Je potrebný správny spôsob varenia zemiakov, aby sa zabránilo plytvaniu rôznymi živinami obsiahnutými v týchto typoch hľúz. Varené zemiaky môžu byť konzumované ako zdroj sacharidov a alternatíva k ryži.
Nutričný obsah zemiakov
Zemiaky sú hľuzy, ktoré rastú na koreňoch zemiakovej rastliny s latinským názvom Solanum tuberosum. Zemiaky sa konzumujú ako základná potravina varením, pražením alebo vyprážaním a môžu sa spracovať aj na rôzne pochutiny alebo ako surovina na varenie. Nevarené zemiaky majú dosť vysoký obsah vody. Po uvarení sa obsah vody zníži a sacharidy sa stanú najvýživnejším obsahom. Zemiaky tiež obsahujú bielkoviny, vlákninu a menej tuku. Nutričný obsah v 100 gramoch varených zemiakov uvarených so šupkou a bez soli je nasledovný: 1. Bielkoviny: 1,9 gramov
Obsah bielkovín v zemiakoch je nízky. Aj v porovnaní s inými základnými potravinami, ako je ryža, kukurica a pšenica, majú zemiaky najnižší obsah bielkovín zo všetkých. 2. Sacharidy 20,1 gramov
Najbohatším nutričným obsahom v zemiakoch sú sacharidy vo forme škrobu. Jednoduché cukry, ako je sacharóza, glukóza a fruktóza, sú tiež obsiahnuté v 0,9 gramu v 100 gramoch varených zemiakov. Zemiaky sú typom potraviny s vysokým glykemickým indexom, preto nie sú vhodné ako zdroj sacharidov pre diabetikov. Glykemický index je miera používaná na určenie toho, o koľko môže jeden druh potraviny zvýšiť hladinu cukru v krvi po konzumácii. 3. Vláknina: 1,8 gramu
Aj keď zemiaky nie sú zahrnuté ako potravina s vysokým obsahom vlákniny, stále môžu pomôcť pri uspokojovaní príjmu vlákniny, ak sa často konzumujú. Obsah vlákniny sa nachádza v zemiakových šupkách, dokonca aj sušené zemiakové šupky pozostávajú z 50 percent vlákniny. Vlákninou v zemiakoch je pektín, celulóza a hemicelulóza, ktoré sú nerozpustnou vlákninou. Obsah vlákniny je veľmi užitočný ako potrava pre dobré baktérie v čreve a môže udržiavať zdravý tráviaci trakt. 4. Vitamíny a minerály
Zemiaky obsahujú viacero vitamínov a minerálov, no hlavné sú draslík a vitamín C. Okrem toho sú tu aj folát a vitamín B6. Obsah vitamínov a minerálov v zemiakoch skutočne je, ale varením sa bohužiaľ zníži. [[Súvisiaci článok]] Metóda variť pravý zemiak
Varenie akýchkoľvek potravinových prísad, vrátane zemiakov, môže skutočne znížiť nutričný obsah. To sa však dá minimalizovať správnym spôsobom prípravy prísad do jedla. Varené zemiaky sú zdravým zdrojom uhľohydrátov, pokiaľ nie sú pridané s vysokotučnými prísadami, ako je maslo, smotana a syr. Vitamín C, vitamín B6, tiamín a niacín sú vitamíny v zemiakoch. Niacín je typ vitamínu, ktorý zostáva stabilný pri zahrievaní, takže varením zemiakov sa obsah tejto živiny výrazne nezníži. Avšak aspoň časť vitamínu C, vitamínu B6 a tiamínu sa stratí v dôsledku procesu zahrievania pri varení. Spôsob, ako uvariť zemiaky tak, aby sa obsah vitamínov príliš nestratil, je uvariť ich bez šúpania. Podľa Organizácie pre výživu a poľnohospodárstvo pri OSN sa varením zemiakov ošúpaním šupky odstráni asi 40 percent vitamínu C, zatiaľ čo varením zemiakov bez olúpania šupky sa odstráni iba 30 percent vitamínu C. Asi 2 percentá vitamínu B6 a 23 percent tiamínu sa určite stratia z nutričného obsahu zemiakov, keď sa uvaria bez šupky. Varením zemiakov s olúpanou šupkou sa preto stratí ešte väčšie množstvo vitamínu B6 a tiamínu. Jedna porcia 100 gramov varených zemiakov so šupkou pokryje dennú potrebu vitamínu C až na 22 percent. Medzitým varené zemiaky bez šupky v rovnakej porcii poskytujú len 12 percent dennej potreby vitamínu C. Asi 15 percent dennej potreby vitamínu B6 možno pokryť zo 100 gramov varených zemiakov bez šupky. 100 gramov uvarených zemiakov po olúpaní šupky vystačí len na 13 percent dennej potreby vitamínu B6. Môžem jesť šupky zo zemiakov?
Jesť zemiaky a šupku zároveň je dobré na trávenie. Pretože zemiakové šupky sú bohaté na vlákninu. Zdroj vlákniny v zemiakovej šupke je päťkrát vyšší ako jedna unca zemiakovej dužiny. Keďže zemiaková šupka obsahuje celý rad živín, je veľmi prospešná aj pre zdravie. Výhody zemiakových šupiek vrátane: 1. Zdravý tráviaci systém
Zemiakové šupky obsahujú celkom pôsobivé množstvo vlákniny. Nie je žiadnym tajomstvom, vláknina je druh sacharidov, ktoré sú prospešné pre tráviaci trakt. Vláknina pomáha pri vyprázdňovaní, zabraňuje zápche, zvyšuje hustotu stolice a absorbuje vodu, aby uľahčila stolici prechod tráviacim systémom. 2. Pomoc udržiavať pevnosť kostí
Zemiakové šupky obsahujú rôzne minerály ako vápnik, fosfor, zinok, horčík, draslík a železo. Tieto minerály priaznivo pôsobia pri udržiavaní štruktúry a pevnosti kostí. Konzumácia zemiakových šupiek má tiež potenciál znížiť riziko straty kostnej hmoty alebo osteoporózy u žien po menopauze. 3. Kontrolujte krvný tlak a srdcovú frekvenciu
Niektoré z minerálov v zemiakových šupkách majú potenciál kontrolovať krvný tlak. Medzi tieto minerály patrí draslík, horčík a vápnik. Draslík sa tiež podieľa na činnosti elektrických signálov na kontrolu nepravidelného srdcového tepu. 4. Schopný udržiavať imunitu organizmu
Zemiakové šupky obsahujú okrem vitamínov a minerálov aj zlúčeniny typické pre rastlinné flavonoidy. Flavonoidy majú protizápalové a antioxidačné účinky na ochranu tela pred chorobami a infekciami. Špecifický typ flavonoidov v zemiakovej šupke, menovite kvercetín, pomáha stimulovať imunitné funkcie, má antivírusové vlastnosti a bráni uvoľňovaniu histamínu, ktorý spúšťa alergické reakcie. Okrem varenia bez olúpania šupky, ako uvariť zemiaky, ktoré môžu znížiť stratu živín, je nakrájať ich na veľké veľkosti a potom ich uvariť ihneď po umytí a nakrájaní.