Vstup do staroby nie je výhovorkou, prečo necvičiť. Okrem toho existuje šport nazývaný gymnastika pre seniorov, o ktorej sa verí, že dokáže urobiť vaše telo zdravším, zabrániť vzniku chorôb a môže vám predĺžiť život. Gymnastika je v podstate séria pravidelných, riadených a plánovaných pohybov, ktoré sa vykonávajú individuálne alebo v skupinách. Rovnako ako šport vo všeobecnosti, gymnastika pre starších ľudí sa vykonáva na zlepšenie fyzických funkčných schopností ľudí, ktorí ju prevádzkujú. V Indonézii je cvičenie často známe aj ako aerobik, čo je fyzická aktivita, ktorá dokáže stimulovať srdce a krvný obeh, ako aj dýchanie. Pri dlhodobom vykonávaní tohto pohybu prinesie telu zlepšenie a výhody.
Výhody cvičenia pre starších ľudí
Gymnastiku pre starších ľudí je možné vykonávať pravidelne aspoň jeden deň do 30 minút. Za týždeň sa gymnastika pre starších môže cvičiť 4-5 krát na podporu zdravia. Niektoré z výhod cvičenia pre starších ľudí, ktoré možno získať, zahŕňajú:- Zvýšte silu
- Udržujte rovnováhu tela
- Zvýšte energiu
- Prevencia a oddialenie chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka a osteoporóza
- Inovovať nálada a predchádzať depresii
- Zlepšite kognitívne funkcie alebo ako funguje mozog.
Druhy staršej gymnastiky
Aké sú rôzne typy pohybov starších ľudí, ktoré sú účinné pri udržiavaní zdravia starších ľudí v ich starobe? Tu je odpoveď:1. Kráčajte tak, aby sa prsty na nohách dotýkali päty
Tento jeden gymnastický pohyb je užitočný na trénovanie rovnováhy tela. Kroky na vykonanie tohto cvičenia pre starších ľudí sú nasledovné:- Umiestnite telo do stojacej polohy
- Vykročte vpred pravou nohou a pritlačte pätu k prstom ľavej nohy
- Opakujte to isté, ale tentoraz s druhou nohou
- Snažte sa držať telo vzpriamené
- Uistite sa, že seniori dosiahnu aspoň 5 krokov
2. Stoj na jednej nohe
Tento jeden pohyb je tiež formou balančného cvičenia pre starších ľudí. Nielen to, výhody tohto cvičenia pre starších ľudí môžu trénovať silu svalov nôh. Postup:- Postavte sa telom smerom k stene
- Natiahnite ruky dopredu, kým sa dlane nedotknú steny
- Pomaly zdvihnite pravú nohu na úroveň bedra
- Vydržte 5-10 sekúnd, potom nohy pomaly spustite
- Opakujte rovnaký pohyb na ľavej nohe
- Urobte to 3-krát pre každú nohu
3. Dvíhanie nôh dozadu
Ďalším cvičebným pohybom starších ľudí je zdvíhanie nôh dozadu. Okrem trénovania rovnováhy tela sú benefity tohto staršieho cvičenia aj v precvičovaní svalovej sily zadku a krížov. Postup je nasledujúci:- Stojí vysoko za lavicou
- Držte zadnú časť lavice oboma rukami
- Pomaly zdvihnite pravú nohu a narovnajte ju späť
- Podržte asi 5-10 sekúnd
- Pravú nohu držte rovno
- Nakloňte sa dopredu
- Vráťte ľavú nohu do pôvodnej polohy a vykonajte rovnaký pohyb pre pravú nohu
- Opakujte 15-krát pre každú nohu
4. Chôdza bokom
Tento gymnastický pohyb je užitočný na trénovanie sily svalov nôh. Ako to urobiť, je veľmi jednoduché, a to nasledovne:- Postavte sa do vzpriamenej polohy a potom dajte nohy k sebe
- Pomaly vykročte nohami do strany. Potom nasledovala druhá noha, až kým neboli obe nohy opäť k sebe
- Uistite sa, že vaše boky zostávajú v rovnakej polohe, neklesajú
- Urobte až 10 krokov
5. Nástenné push-upky
Toto cvičenie je rovnaké ako kliky všeobecne. Podstavec je však umiestnený pri stene, aby sa zvýšila pevnosť hrudníka a ramien. Kroky sú nasledovné:- Postavte sa čelom k stene vo vzdialenosti asi 3 metrov.
- Potom položte ruky na stenu, ako keby ste tlačili na stenu. Narovnajte chrbát a robte pohyby ako kliky alebo tlačiť.
- Opakujte 10-krát.
6. Kráčajte po špičkách
Toto cvičenie pre starších ľudí je veľmi jednoduché, ale jeho výhody sú dosť účinné pri trénovaní rovnováhy tela. Okrem toho sú výhody tohto cvičenia pre starších ľudí aj v udržiavaní sily svalov nôh. Tu sú kroky na vykonanie pohybu:- Postavte sa rovno za stoličku a potom oboma rukami uchopte operadlo stoličky
- Pomaly dvíhajte obe päty, až kým nebudú v polohe na špičkách
- Podržte 5-10 sekúnd, potom sa vráťte do pôvodnej polohy
- Opakujte pohyb 10-20 krát
7. Twist členok
Tento zdanlivo jednoduchý pohyb môže pomôcť posilniť lýtkové svaly a pomôcť starším ľuďom stabilnejšie chodiť. Kroky zahŕňajú:- Posaďte sa na stoličku, zdvihnite pravú nohu a pomaly otočte členok 5-krát doprava a potom 5-krát doľava.
- Prepnite na opačnú nohu.
Intenzita a trvanie cvičenia starších ľudí
Vo všeobecnosti sa odporúča, aby niekto, kto dosiahne vysoký vek, zostal aktívny v športe. Na základe odporúčaní sa však intenzita a dĺžka cvičenia seniorov či iných športových aktivít pre seniorov pohybuje okolo 150 minút týždenne. Zároveň sa očakáva, že starší ľudia budú môcť vykonávať silový tréning a posilňovanie svalov aspoň dvakrát týždenne. Toto cvičenie môže byť vo forme jogy pre starších ľudí, ľahkého aerobiku alebo iných druhov starších športov, ktoré môžu trénovať silu.Etapy cvičenia starších ľudí
Fitness pre seniorov je bezpečné pre seniorov nad 65 rokov. V skutočnosti sa táto aktivita pre starších ľudí odporúča aj vtedy, ak máte chronické ochorenia, ako je cukrovka, srdcové choroby alebo artritída. Gymnastické pohyby pre rodičov, ktoré sú v Indonézii široko praktizované, sa zvyčajne vykonávajú pomocou hudby. Pohyby musia byť v súlade s tromi fázami gymnastiky, a to zahrievaním, jadrom a ochladzovaním.1. Vykurovanie
Účelom tejto fázy je pripraviť starších fyzicky a psychicky pred začatím cvičenia. Zahrievanie sa vykonáva aj kvôli natiahnutiu svalov a kĺbov, aby nedošlo k šoku pri pohybe, čím sa zníži riziko zranenia alebo zhoršenia ochorenia kĺbov, ak nejaké existuje. Existuje niekoľko starších gymnastických pohybov, ktoré sú kategorizované ako zahrievacie, a to:- Natiahnite svaly paží, ramien a pásu. Trik, otvorte nohy na šírku ramien, spolu narovnajte obe ruky pred ľavou dlaňou, palce prekrížte. Pozerajte sa priamo pred seba a potom vydržte. Na napočítanie do osem dajte ruky pred hrudník a dlane smerom nadol.
- Uvoľňuje svaly krku. Trik je v chôdzi na mieste, pričom hlavu budete držať hore striedavo sklopením hlavy.
2. Jadro
Táto gymnastická fáza sa robí na trénovanie sily a svalového tonusu a zlepšenie rovnováhy. Niektoré z pohybov, ktoré môžete vykonávať, okrem iného:- Natiahnutie rúk. Trik, vykonajte pohybovú chôdzu na mieste a súčasne natiahnite obe ruky do strán tela s pozíciou prstov dokorán. Pri počte osem kráčajte na mieste, pričom obe ruky ohnite pred hrudníkom, pričom päsť smeruje dovnútra.
- Tlieskajte po hlave. Trik, zostaňte na mieste a tlieskajte oboma rukami nad hlavou s pevne zovretými prstami. Pri počte šesť pomaly spustite obe ruky s natiahnutou polohou na stranu tela s prstami pevne nadol tak, aby pri počte do osem bola poloha rúk natiahnutá vedľa tela s prstami zaťatými smerom von.
- Cvičenie na stehná a pás. Trik, položte špičku pravej nohy mierne pred ľavú nohu, potom zatlačte ľavú ruku doprava pred telo, spustite ju a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pohyb, ale urobte to v opačnom smere.