Nemusí to byť časté ani dlhé, toto je správna cesta a výhody tréningu tricepsov

Triceps je väčšia svalová skupina ako biceps, čo znamená, že je pravdepodobnejšie, že budú trénované. Ak chcete získať silné svaly, toto cvičenie tricepsu sa môže vykonávať doma. Ak sa vám to zo začiatku zdá ťažké, nevzdávajte sa. Cvičenie tricepsu je skutočne pre tých, ktorí sú naň zvyknutí, ale je ľahké sa ho naučiť. Netreba to robiť príliš tvrdo, tricepsové cvičenie stačí raz týždenne. Samozrejme nielen tréningom tricepsov, ale vyvážte to aj dostatočným príjmom živín, najmä bielkovín. [[Súvisiaci článok]]

Druhy tricepsových cvičení

Triceps je sval na zadnej strane ramena. Preto sú mnohé tricepsové cviky založené na klikoch. Niektoré typy tricepsových cvičení, ktoré sa dajú robiť doma, sú: 1. Kliky Jeden z najbežnejších cvičebných pohybov, no nie každý ho robí správne. Ak chcete robiť kliky, najprv urobte pozíciu planku. Ruky v jednej línii s ramenami, boky nejdú príliš hore ani dole. Keď robíte kliky, uistite sa, že váš chrbát je v rovnej línii a váš krk je neutrálny. Pri spúšťaní tela sa lakte ohýbajú o 45 stupňov smerom von. Spustite telo čo najviac a vráťte sa do východiskovej polohy. Pre tých, ktorí na to nie sú zvyknutí, sú upravené pohyby ako položenie oboch kolien na zem. Pomaly si zvykajte na správne kliky, aby ste získali silný triceps.

2. Diamantový pushup

Rovnako ako pri bežnom pushupe sa len palce a ukazováky oboch rúk stretávajú v strede (jedna línia s tvárou), takže majú tvar diamantov. Potom urobte zvyčajný pushup pohyb ohnutím lakťov o 45 stupňov pri spúšťaní tela. Urobte to niekoľkokrát tak tvrdo, ako môžete. Ide o pohyb, ktorý priamo zapája tricepsový sval, takže potrebuje úpravu pre tých, ktorí to len skúšajú.

3. Tricepsový odraz činky

Ďalším cvikom na triceps je vstať a mierne pokrčiť kolená. Uistite sa, že kolená sú v jednej rovine s členkami. Najprv si pripravte dve činky a držte ich každou rukou. Potom ohnite trup o 45 stupňov a ohnite aj lakte. Potom natiahnite obe ruky dozadu, aby sa precvičili tricepsové svaly.

4. Dipy

Ak chcete vykonať tricepsové cvičenie s poklesmi, posaďte sa na stoličku alebo na schody. Položte ruky vedľa stehien. Potom vykročte chodidlom dopredu, kým vaše koleno nevytvorí 90-stupňový uhol. S opakovaniami sa znížte na zem ohnutím lakťov. Udržujte svoje jadro pod kontrolou a na tento pohyb položte celú váhu tela na triceps v rukách.

5. Tricepsová extenzia činky nad hlavou

V stoji každá ruka drží činku so závažím podľa schopností. Uistite sa, že máte nohy od seba na šírku pása. Zdvihnite ruky nahor a potom ohnite lakte tak, aby sa činky dostali za hlavu. Urobte opakovania tak, že znova narovnáte obe ruky, samozrejme, zapojíte tricepsový sval. Uistite sa, že krk zostáva neutrálny a lakte sa neotvárajú smerom von.

Ako zefektívniť cvičenie tricepsu

Ak chcete získať silné svaly na rukách, mali by ste robiť aj tricepsové cvičenia spolu s pohybmi, ktoré trénujú biceps. Niektoré spôsoby, ako zefektívniť cvičenie tricepsu, sú:
  • Frekvencia

Cvičenie tricepsu sa prednostne vykonáva maximálne 2-krát týždenne, vzhľadom na to, že svaly na paži sú v porovnaní s inými svalmi v tele náchylné na únavu. Cvičenie tricepsu s nadmerným trvaním, napríklad 3-4 krát týždenne, skutočne unavuje svaly a nie je optimálne. Pri dostatočnom trvaní majú svaly čas na odpočinok a rozvoj.
  • Intenzívne

Tricepsový tréning je odlišný od maratónu, to znamená, že nemusíte trénovať dlho. Trvanie cvičenia 30 minút je dostatočné na zvýšenie svalovej hmoty na rukách. Cvičenie robte krátko, ale intenzívne.
  • Technika

Uistite sa, že technika použitá pri cvičení tricepsu je správna a sústredená. Ak práve začínate, nie je potrebné používať príliš ťažkú ​​záťaž, pretože v skutočnosti cvičenie nie je optimálne. Uistite sa, že cvičenie tricepsu zahŕňa opakovania, kým ruky nebudú skutočne úplne rovné. Ak je použitá váha príliš ťažká, opakovania sa urobia len polovičné a nie sú precvičené všetky svaly. V skutočnosti existuje riziko zranenia, ak je použitý náklad príliš ťažký. [[Súvisiaci článok]]

Poznámky od SehatQ

Cvičenie tricepsu je pomerne jednoduché a dá sa vykonávať aj doma. Pred opakovaním sa však uistite, že vaše držanie tela a technika sú správne, aby svaly, ktoré trénujete, boli presne na cieľ.