Ako znížiť vysoký krvný tlak a cholesterol zdravým životným štýlom
Užívanie liekov na hypertenziu a liekov na cholesterol predpísaných lekárom je jedným zo spôsobov, ako súčasne znížiť vysoký krvný tlak a cholesterol v krvi. Konzumáciu liekov je však potrebné vyvážiť aj zmenou životného štýlu, aby bol účinok optimálnejší. Ako teda znížiť krvný tlak a cholesterol spolu?1. Pravidelne cvičte
Cvičenie je jedným zo spôsobov, ako znížiť vysoký krvný tlak a cholesterol. Ako znížiť vysoký krvný tlak a cholesterol sa dá pravidelnou fyzickou aktivitou. Cvičenie trénuje srdcový sval, aby bol silnejší. Keď je srdce silnejšie, srdce je schopné pumpovať viac krvi bez toho, aby nútilo výkon srdcového svalu. Znižuje sa aj tlak v cievach. Telo pri cvičení stimuluje enzýmy, ktoré sa snažia zbaviť sa zlého cholesterolu zo stien ciev do pečene (pečene). V pečeni sa cholesterol premieňa na látky, ktoré napomáhajú tráviacemu procesu a odstraňuje sa z tela. Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb (HHS) odporúča mierne intenzívne cvičenie ako spôsob znižovania denného vysokého krvného tlaku a cholesterolu. Pravidelne cvičte 150 minút týždenne. Cvičenie strednej intenzity, ktoré možno vykonať ako spôsob na zníženie vysokého krvného tlaku a cholesterolu, zahŕňa:- Prechádzka.
- jogging.
- Bicykel.
- Stúpanie po schodoch.
- Plávať
2. Vyhýbajte sa jedlám, ktoré spúšťajú hypertenziu a cholesterol
Rýchle občerstvenie zvyšuje riziko hypertenzie a cholesterolu. Ako znížiť krvný tlak a iný cholesterol je možné dosiahnuť vyhýbaním sa spúšťacím potravinám. Je potrebné vyhnúť sa nasledujúcim druhom potravín:- Rýchle občerstvenie
Rýchle občerstvenie je vo všeobecnosti ošetrené množstvom soli a oleja. To znamená, že je tu vysoký obsah sodíka a trans-tukov.
Toto spracovanie je schopné súčasne zvýšiť krvný tlak a hladinu zlého cholesterolu (LDL). Ak sa hromadí zlý cholesterol, môže sa vytvárať plak a upchávať cievy, čím sa ďalej zvyšuje krvný tlak.
- Spracované mäso
Spracované mäso používa ako konzervačný prostriedok vysoký obsah sodnej soli. Podľa ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) dokonca dva plátky spracovaného mäsa obsahujú 567-910 miligramov sodíka.
Spracované mäso má tiež vyšší obsah nasýtených tukov ako čerstvé červené mäso. Katedra výživy a výživy Kórejskej univerzity Hanyang zistila, že konzumácia spracovaného mäsa úzko súvisí s rizikom zvýšenia zlého cholesterolu v tele.
- Tavený syr
Ako znížiť vysoký krvný tlak a cholesterol sa dá aj redukciou taveného syra.
Nielen mlieko, ale aj syr sa ošetruje chemikáliami, ako je fosforečnan sodný. V 28 gramovej porcii obsahuje 377 sodíka. Tejto dávke by sa mali vyhnúť ľudia s cholesterolom a hypertenziou v jednom jedle.
- Špongia a dezert (dezert)
Nasýtený tuk sa bežne vyskytuje v mliečnych výrobkoch. Piškótové a iné druhy koláčov často používajú maslo a šľahačku (šľahačka), ktorý je klasifikovaný ako nasýtený tuk.
Ostatné mliečne výrobky, ako napríklad zmrzlina, tiež obsahujú viac tuku ako hamburgery na porciu. V skutočnosti môže byť množstvo nasýtených tukov dvakrát väčšie ako množstvo cukrových šišiek.
Znížte preto spotrebu koláčov, koláčov, koláčikov a dezert ďalší je jeden zo spôsobov, ako znížiť vysoký krvný tlak a cholesterol, ktorý môžete urobiť.
3. Znížte príjem soli, nasýtených tukov a trans-tukov
Zníženie soli môže znížiť riziko hypertenzie. WHO odporúča, ako znížiť vysoký krvný tlak a cholesterol znížením príjmu soli a tukov (najmä nasýtených tukov a trans-tukov). Za deň sa soľ spotrebuje nie viac ako 5 gramov alebo jedna čajová lyžička. To znamená, že denne je možné skonzumovať iba 2 gramy sodíka. Podľa American Heart Association (AHA) toto množstvo nie je množstvo kuchynskej soli nasypanej do jedla. Toto číslo však predstavuje všetky potraviny skonzumované za deň. Ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb Spojených štátov amerických (HHS) stanovuje, že príjem nasýtených tukov za deň nepresahuje 10 % denného kalorického príjmu. Napríklad, ak je váš denný príjem kalórií 2 000, neskonzumujte viac ako 20 gramov nasýtených tukov denne. Medzitým je príjem trans-tukov za deň čo najmenej obmedzený.4. Aplikujte DASH diétu
DASH diéta je jedným zo spôsobov, ako znížiť vysoký krvný tlak a cholesterol a zároveň znížiť príjem soli a tukov. Denná strava podľa DASH diéty sa zameriava na zníženie soli, cukru a tuku a zvýšenie denného príjmu ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. DASH diéta sa meria za predpokladu 2000 kalórií za deň. Tu je počet porcií každého jedla v diétnom programe DASH:- Zrná (6-8 porcií)
Vyberte si celozrnné výrobky, ako je celozrnný chlieb, celozrnné cereálie, celozrnné cestoviny, hnedá ryža alebo ovsené vločky. V jednej porcii je jeden krajec chleba alebo jedna unca suchých obilnín. Jedna porcia celých zŕn je aj 170 gramov vareného ovsa, cestovín alebo ryže.
- Zelenina (4-5 porcií)
Zelenina obsahuje málo kalórií a tuku, takže je dobrá na udržanie krvného tlaku. Každá porcia obsahuje 170 gramov zeleniny pozostávajúcej zo surovej alebo varenej zeleniny a zeleninovej šťavy. V jednej porcii môžete zjesť aj 340 gramov surovej listovej zeleniny.
- Ovocie (4-5 porcií)Ovocná porcia pozostáva z jedného stredného jablka a pomaranča alebo 170 gramov iného čerstvého ovocia a jeden a pol šálky (150 gramov) ovocnej šťavy.
- Jogurt bez tuku: jedna šálka odtučneného jogurtu denne.
- Fazuľa a strukoviny: 5 porcií týždenne
- Príjem soli: menej ako 1 500 miligramov denne (štvrtina čajovej lyžičky soli)
- Tuky a oleje (vrátane margarínu a masla): jedna polievková lyžica denne. Medzitým je majonéza a šalátový dresing obmedzený len na dve polievkové lyžice.
- Cukor: sladké jedlá za týždeň sú obmedzené na 1 polievkovú lyžicu cukru alebo džemu.
- Mäso alebo tuk: porcie mäsa sú obmedzené na 6 porcií denne alebo radšej menej. Každá porcia, množstvo mäsa, ktoré možno skonzumovať, váži iba šesť uncí.
5. Prestaňte fajčiť
Cigarety spúšťajú hypertenziu a vysoký cholesterol. Prestať fajčiť je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako znížiť vysoký krvný tlak a cholesterol. Fajčenie zvyšuje množstvo zlého cholesterolu a krvných tukov. To spôsobí hromadenie zrazeniny v krvných cievach. Znižuje sa aj dobrý cholesterol. V skutočnosti je dobrý cholesterol užitočný na prekonanie zlého cholesterolu, ktorý sa zhlukuje a upcháva krvné cievy. Nikotín tiež sťahuje cievy, takže srdce bije rýchlejšie a zvyšuje sa krvný tlak. Ak nefajčíte, nezačínajte teraz.
6. Udržujte váhuideálne
Obezita spôsobuje metabolický syndróm, ktorý zvyšuje riziko srdcových chorôb, hypertenzie a mŕtvice. Metabolický syndróm možno vidieť z nahromadenia tuku v oblasti brucha. Preto môže byť udržiavanie hmotnosti jedným zo spôsobov, ako znížiť krvný tlak a cholesterol. Odporúčané množstvo chudnutia je 10 % z celkovej telesnej hmotnosti. Toto odporúčanie tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu a tukov v krvi. Spôsob, ako zistiť, či je vaša hmotnosť ideálna alebo nie, je zmerať si BMI (Body Mass Index) pomocou nasledujúceho vzorca:- Index telesnej hmotnosti (BMI) = telesná hmotnosť (kg) : výška (m)²