Existuje mnoho druhov cvičení, ktoré môžete vykonávať, jedným z najjednoduchších sú strečingové cvičenia. Ako už názov napovedá, strečingové cvičenia sú jednoduché pohyby, ktorých cieľom je ohnúť alebo uvoľniť stuhnuté časti tela. Strečingové cvičenia môžu byť otvorom aj pre iné druhy cvičenia, najmä rytmickú gymnastiku. Netrvá to dlho, stačí to robiť 3-5 minút, pokiaľ je pohyb aktívny a dynamický, aby svaly tela boli pružné, neboli stuhnuté a neboli náchylné na zranenie pri cvičenie s komplikovanejšími pohybmi.
Príklady strečingových cvičení
Strečing nie je obyčajný zahrievací pohyb, ktorý je statický. Táto gymnastika vykonáva pohyby, ktoré vyžadujú od tela aktívny pohyb s nízkou až strednou intenzitou, ako je otáčanie tela, otváranie nôh doprava a doľava alebo chôdza na mieste. Niekedy sú pohyby v tomto strečingovom cvičení replikáciou určitých športových pohybov, ktoré budete robiť potom. Napríklad plavci budú gúľať rukami pred vstupom do bazéna. Aby bolo jasné, tu je niekoľko strečingových cvičení, ktoré môžete použiť ako príklady:1. Kyvadlové nohy
Pohyb v tomto strečingovom cvičení môže posilniť svaly v danej partii pred športovaním, napríklad bicyklovaním. Kroky, ktoré musíte urobiť, sú:- Stál vysoko s oboma rukami v páse
- Zdvihnite jednu nohu priamo dopredu a potom ju švihnite dozadu
- Urobte to 5-10 krát
- Prepnite na druhú nohu a vykonajte rovnaké kroky.
2. Rotácia chrbtice
Tento pohyb je zameraný na uvoľnenie pásových a chrbtových svalov, aby neboli náchylné na zranenie počas aktivít. Postup je nasledovný:- Otvorte nohy na šírku ramien, ruky zdvihnite rovno na úroveň hrudníka
- Otočte telo o 90 stupňov doprava a potom znova otočte o 180 stupňov doľava
- Uistite sa, že máte rovný chrbát a nohy sa neposúvajú.
3. Výpad
Toto strečingové cvičenie môže natiahnuť vaše brušné svaly, hamstringy a boky, vďaka čomu budú dokonalé skôr, ako začnete hrať terénne športy, ako je futbal alebo basketbal. Spôsob, ako vykonať toto cvičenie, je:- Stojaci s rukami v páse
- Urobte krok vpred, ohnite kolená a potom znížte telo (výpady)
- Udržujte svoje predné koleno v jednej rovine s bokmi a členkami, potom spustite zadné koleno na podlahu bez dotyku
- Nedovoľte, aby vaše predné koleno prešlo za prsty na nohách, takže budete v drepe
- Rovnakým spôsobom tlačte zadnú nohu a prednú nohu dopredu.
Tipy na bezpečné vykonávanie strečingových cvičení
Aj keď je strečingové cvičenie relatívne ľahké, stále existuje možnosť, že sa u vás prejavia vedľajšie účinky v podobe stuhnutých svalov, ktoré naznačujú chybu pri zahrievaní, ktorú robíte. Preto by ste mali venovať pozornosť nasledujúcim bodom:- Počas cvičenia pokračujte v dýchaní ako zvyčajne, a to aj vtedy, keď robíte odporové pohyby, ako napr výpady
- Pred vykonaním nového pohybu môžete pohyb zopakovať 3-5 krát
- Uistite sa, že neexistujú žiadne strečingové cvičenia poraziť-je príliš rýchly alebo vyžaduje, aby ste skákali hore a dole. Tento pohyb môže spôsobiť napnutie svalov, čo zvyšuje riziko zranenia
- Ak svaly začali 'horieť', môžete zvýšiť intenzitu pohybu, aby bol komplikovanejší
- Nerobte strečingové cvičenia, keď ste zranení, pokiaľ nedostanete zelenú od lekára alebo terapeuta, ktorý vás lieči
- Seniori nad 65 rokov musia byť pri tomto cviku opatrní.