Spoznajte mŕtvy ťah, silový tréning na budovanie svalov a držanie tela

Mŕtvy ťah je jeden typ vzpieračského cvičenia, ktorý je veľmi populárny na budovanie mnohých svalov v tele. Nielen to, výhody tohto konania mŕtvy ťah je zlepšiť držanie tela, aby bol vzpriamenejší. Stačí si vybrať správnu váhu a správny pohyb, aby ste dosiahli maximálny úžitok.

Ako urobiť mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah Robí sa to zdvíhaním závažia z podlahy, kým nie je telo rovné. Stačí len narovnať telo prenášaním závažia bez toho, aby ste museli dvíhať závažie nad hlavu. Robiť mŕtvy ťah vyžaduje silu z hamstringov ( hamstring ), kvadricepsy, zadok a spodnú časť chrbta až po trapéz. Aby ste to urobili, musíte zdvihnúť váhu plochým chrbtom a zatlačiť boky dozadu. Ak chcete získať ďalšie podrobnosti, postupujte takto: mŕtvy ťah :
  1. Zaujmite vzpriamenú polohu s nohami na šírku ramien a položte si činku pred nohy. Držte činku a pred začatím zdvíhania sa nadýchnite.
  2. Pred zdvíhaním umiestnite hlavu tak, aby bola chrbtica rovná. Držte dlane dole, aby ste držali činku.
  3. Pri zdvíhaní závažia zatlačte na chodidlá, aby zostali na podlahe, a spustite boky smerom dozadu.
  4. Zdvihnite závažia tak, aby boli blízko vašich nôh.
  5. Tlačte boky dopredu, kým nebudete stáť rovno. Uistite sa, že máte rovné nohy, ramená dozadu a kolená zamknuté.
  6. Závažia by mali byť držané rovnými a nižšími ako boky.
  7. Vráťte sa do východiskovej polohy, pričom chrbát držte vystretý, boky vzadu, kolená pokrčené a drepujte, kým sa váha nedotkne podlahy
  8. Opakujte pohyb od začiatku
Počet sérií môžete upraviť podľa vykonaných opakovaní. Pre tých z vás, ktorí to robia prvýkrát, skúste urobiť 5-8 opakovaní v 3-5 sériách. Postupom času môžete sami zvýšiť počet opakovaní a sérií. Netreba sa však príliš sústrediť na množstvo, ktoré robíte. Skúste to robiť správnymi pohybmi, kým si na to nezvyknete. Keďže tento cvik využíva veľa svalov, urobte to mŕtvy ťah nie viac ako 2-3 krát týždenne. Dajte pauzu, aby si svaly oddýchli.

Chyby, ktoré sa často robia mŕtvy ťah

Robiť mŕtvy ťah nesprávnym spôsobom vám len ublíži alebo neprinesie nič dobré. Tu sú chyby, ktoré sa pri tom často robia: mŕtvy ťah :

1. Použitie príliš ťažkého nákladu

Pri zdvíhaní závažia je potrebné zvážiť hmotnosť nákladu. Použite záťaž, ktorá vyhovuje vašim schopnostiam. Použitie väčšej váhy, než dokážete zvládnuť, len zvýši riziko zranenia.

2. Prehnutý chrbát

Častou chybou je, že pri cvičení nedržíte vystretý chrbát mŕtvy ťah . Rovnako aj ramená sú niekedy ohnuté smerom dovnútra tela. Aby ste to dosiahli, musíte mať stiahnuté boky, zadok a brucho, aby ste udržali držanie tela rovno.

3. Dvíhanie rukami alebo chrbtom

Aby ste dostali telo z drepu do vzpriameného, ​​musíte tlačiť váhu nohami a bokmi, aby sa vaše telo postavilo rovno. Všetko, čo musíte urobiť, je zostať rovné pri zdvíhaní závažia.

4. Položte činku príliš ďaleko od chodidiel

Jedným z kľúčov, ako z toho vyťažiť maximum, je držať činku blízko nôh. V skutočnosti nezáleží na tom, či sa činka pri zdvíhaní dotýka vašich nôh.

5. Urobte to na polovicu

Raz mŕtvy ťah Počíta sa od času, keď je činka na podlahe, kým sa opäť nevráti na podlahu. Mnoho ľudí robí tú chybu, že dvíhajú závažie späť skôr, ako dopadne na podlahu. Vykonajte pohyb správne, aby ste znížili riziko zranenia. Ak cítite bolesť v chrbte, kolenách, ramenách alebo zápästiach, okamžite zastavte cvičenie. Ak zranenie pretrváva, poraďte sa s odborníkom. [[Súvisiaci článok]]

Poznámky od SehatQ

Pretože mŕtvy ťah je vzpieračský cvik, váhu vždy prispôsobte schopnostiam tela. Urobte celý pohyb mŕtvy ťah poriadne pred vykonaním veľkého počtu opakovaní. Nenúťte telo a okamžite zastavte cvičenie, ak máte bolesť alebo bolesť v kĺboch ​​tela. Zvedavý skúsiť to urobiť mŕtvy ťah sám? Najprv sa môžete poradiť s lekárom na Aplikácia HealthyQ pre zdravie rodiny . Stiahnite si teraz na App Store a Google Play .