8 príkladov balančných cvičení, ktoré nepadnú ľahko

Balančný tréning je jedným z prvkov fyzickej zdatnosti.Nielen na udržanie rovnováhy dokáže toto cvičenie zlepšiť koordináciu a telesnú silu tak, že vám umožní voľný a stabilný pohyb. Môže dokonca znížiť riziko pádu a uľahčiť vám vykonávanie každodenných činností.

Efektívne balančné cvičenia

Balančné cvičenia sa vykonávajú zapájaním svalov jadra, dolnej časti chrbta a nôh. Tu je niekoľko balančných cvičení, ktoré môžete vyskúšať:

1. Švihnite jednu nohu dopredu

Pri tomto cvičení musíte stáť s rozkročenými nohami. Potom držte váhu ľavou nohou a švihnite pravou nohou priamo dopredu. Vydržte 30 sekúnd, potom pomaly spustite pravú nohu. Opakujte na inej strane nohy, pričom každá strana vykonáva toto cvičenie 5-10 krát.

2. Stoj na jednej nohe

Postavte sa rovno, potom zdvihnite pravé stehno a vydržte 15 sekúnd. Udržujte správne držanie tela, v ktorom máte chrbticu, krk a hlavu zarovnanú tak, aby ste stáli iba na jednej nohe. Urobte to niekoľkokrát a opakujte na druhej strane.

3. Chôdza s predmetmi nad hlavou

Na hlavu si môžete dať nejaký predmet, napríklad knihu. Potom kráčajte v priamej línii, udržujte postoj a rovnováhu, aby kniha nespadla. Aby to bolo ešte náročnejšie, môžete tiež kľukať a krúžiť alebo sa pohybovať dozadu.

4. Kráčajte v priamej línii

Pomocou značky, napríklad kriedy, nakreslite čiaru, ktorú budete nasledovať. Postavte sa rovno a položte ruky na boky. Potom vykročte pravou nohou v priamej línii tak, aby sa päta dotýkala ľavého palca a naopak. Robte to pomaly a stále sa pozerajte dopredu. Prejdite aspoň 5-20 krokov.

5. Zdvihnite jednu nohu dozadu

Postavte sa rovno s nohami blízko pri sebe. Potom sa pozrite na ohnisko na podlahe a pomaly znižujte svoje telo, zatiaľ čo dvíhate ľavú nohu. Umiestnite väčšinu svojej telesnej hmotnosti na pravú nohu. Chrbát držte rovno a natiahnite ruky k podlahe. Vydržte niekoľko sekúnd, potom zdvihnite telo späť a pomaly spustite ľavú nohu. Opakujte na druhej strane a urobte to aspoň 8-krát na každú stranu. Aby to bolo náročnejšie, môžete to urobiť s činkami.

6. Zatlieskajte rukami pod zdvihnutými stehnami

Postavte sa rovno a potom zdvihnite pravé stehno nahor. Napnite hrudník a znížte telo, pričom tlieskajte rukami pod stehnami. Potom sa zdvihnite a tlieskajte rukami nad hlavou. Spustite nohu a opakujte na druhej strane. Vykonajte toto cvičenie aspoň 12-krát.

7. Držanie tela jednou rukou

Umiestnite sa ako doska so zdvihnutým telom a podopreté oboma rukami. Udržujte svoje boky v stabilnej polohe. Potom držte telo ľavou rukou, zatiaľ čo pravá ruka sa pohybuje dopredu a do strán. Po dokončení spustite pravú ruku späť na podlahu a opakujte na druhej strane.

8. Použitie stabilizačnej lopty

Na spestrenie tréningu môžete použiť stabilizačnú loptu. Položte lakte a predlaktia na loptu, ako keby ste chceli urobiť plank. Tiež položte kolená a prsty na podlahe. Potom zdvihnite kolená tak, aby ramená a boky boli rovnobežné. Vydržte v tejto polohe 3 sekundy a kolená spustite späť na podlahu. Opakujte niekoľkokrát. [[súvisiace články]] Balančné cvičenia môžete vykonávať denne alebo kedykoľvek budete chcieť. Starším ľuďom sa však odporúča cvičiť 3-krát týždenne pohybmi, ktoré sú pre ich vek bezpečné. Výhodou precvičovania rovnováhy je predchádzanie zraneniam počas cvičenia. Ak máte bolesti chrbta, potom sú dobré aj balančné cvičenia, ktoré napomôžu procesu hojenia. Vykonávanie tohto cvičenia môže byť spočiatku ťažké. Ak sa to však robí pravidelne a dôsledne, samozrejme, zvyknete si a ľahko to zvládnete. Keď budete zdatní, môžete cvičenia obmieňať tak, aby boli príjemnejšie. Tai chi a jóga môžu byť tiež dobrými balančnými cvičeniami, ktoré môžete vyskúšať. Toto cvičenie má navyše na telo relaxačný účinok, no dbajte na to, aby vás sprevádzal inštruktor, aby ste neurobili chybu.