Cholesterol je voskovitá látka produkovaná pečeňou, keď naše telá jedia veľa živočíšnych potravín, ako je mäso, vajcia a mlieko. Konzumácia potravín, ktoré obsahujú nasýtené tuky, transmastné kyseliny a vysoký obsah cukru, môže zvýšiť hladinu cholesterolu. Na zníženie jeho obsahu v krvi môžete znížiť cholesterol diétou alebo úpravou príjmu potravy. Samotný cholesterol má niekoľko druhov. HDL dobrý cholesterol má mnoho výhod pre zdravie, zatiaľ čo zlý cholesterol alias LDL môže mať na telo zlý vplyv. Predpokladá sa, že tento cholesterol zvyšuje riziko rôznych chorôb, ako je srdcový infarkt, mŕtvica. LDL cholesterol sa totiž môže prilepiť na steny ciev a upchať ich. Pozrite si 10 diétnych tipov na zníženie zlého cholesterolu nižšie!
Diéta znižuje cholesterol
Tu je niekoľko vecí, ktoré by ste mali urobiť vo svojej strave na zníženie cholesterolu: 1. Konzumácia potravín, ktoré obsahujú rozpustnú vlákninu (rozpustná vláknina)
Orechy, semená, strukoviny, celozrnné výrobky, jablká a citrusové plody (pomaranče, citróny a podobne) sú bohaté na rozpustnú vlákninu. Ľudia nemajú dostatok enzýmov na rozklad rozpustnej vlákniny, takže vláknina ide do tráviaceho traktu, absorbuje vodu a vytvára hustú pastu. Pri pohybe rozpustná vláknina absorbuje účet, látka produkovaná vašou pečeňou, ktorá pomáha tráviť tuk. Na záver ako vláknina, tak aj účet že tyčinky budú vylučované výkalmi. Žlč vyrobené z cholesterolu, takže keď vaša pečeň musí vytvárať viac účet, bude cholesterol vytiahnutý z krvného obehu, čo vedie k prirodzenému zníženiu hladiny cholesterolu. 2. Jedzte veľa ovocia a zeleniny
Ak chcete znížiť hladinu cholesterolu pomocou diéty, môžete začať konzumáciou veľkého množstva ovocia a zeleniny. Štúdie ukazujú, že dospelí, ktorí jedia aspoň 4 porcie ovocia a zeleniny denne, môžu znížiť hladinu LDL v krvi o 6 percent. 3. Varenie s korením
Výskum ukazuje, že cesnak, kurkuma a zázvor sú veľmi účinné pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi, ak sa pravidelne konzumujú. Zahrňte do varenia ďalšie korenie na zníženie cholesterolu. 4. Jedzte potraviny s obsahom nenasýtených tukov
Potraviny ako avokádo, orechy a ryby obsahujú nenasýtené tuky, ktoré je veľmi dobré pravidelne konzumovať. Potraviny s nenasýtenými tukmi môžu znížiť zlý cholesterol až o 11 % za 8 týždňov. 5. Vyhnite sa umelým trans-tukom
Umelé trans-tuky môžu zvýšiť hladinu cholesterolu, preto by ste sa im mali vyhýbať. Tieto syntetické trans-tuky zvyčajne vznikajú konzumáciou červeného mäsa a mliečnych výrobkov. Väčšina ľudí ho získava zo spracovaných potravín podávaných v reštauráciách. 6. Znížte spotrebu cukru
Ak chcete znížiť hladinu cholesterolu diétou, je dobré znížiť príjem cukru. Nielen nasýtené tuky, ale aj príliš veľa cukru má na telo rovnako zlý vplyv. Okrem toho, obmedzením príjmu cukru môžete tiež kontrolovať hladinu cukru v krvi, aby ste sa vyhli riziku cukrovky. 7. Osvojte si stredomorskú stravu
Najjednoduchší spôsob, ako znížiť hladinu cholesterolu, je zmeniť štýl stravovania na stredomorskú stravu. Táto strava sa spolieha na olivový olej, ovocie, zeleninu, orechy, pšenicu a ryby a vyhýba sa červenému mäsu a mliečnym výrobkom. 8. Jedzte viac sójových bôbov
Sójové bôby obsahujú vysoký obsah bielkovín a soflavónov, ktorých štruktúra je podobná estrogénu. Výskum ukázal, že konzumácia veľkého množstva sójových bôbov má účinok na zníženie cholesterolu a znižuje riziko srdcových ochorení. 9. Pite zelený čaj
Prehľad 14 štúdií ukázal, že konzumácia zeleného čaju každý deň po dobu najmenej dvoch týždňov môže znížiť celkový cholesterol v krvi až o 7 mg/dl. 10. Užívanie doplnkov na zníženie cholesterolu
Okrem diéty vám bude stačiť niekoľko druhov doplnkov stravy, ktoré pomôžu znížiť hladinu cholesterolu. Niacín, psyllium a L-karnitín sú niektoré, ktoré môžete vyskúšať. Upozorňujeme, že pred konzumáciou tohto druhu potravinových prísad by ste sa mali najskôr poradiť so svojím lekárom. 11. Obmedzte príjem soli
Mali by ste obmedziť príjem soli, aby ste znížili riziko srdcových ochorení súvisiacich s cholesterolom. Odporúča sa nekonzumovať viac ako 1 ČL soli každý deň. Pri nákupe potravín voľte tiež málo soli alebo žiadnu soľ. Ak chcete znížiť hladinu cholesterolu, musíte si na tento životný štýl zvyknúť. Nie je to jednoduché, ale robí sa to preto, aby ste si zachovali zdravie a vyhli sa rôznym chorobám, ktoré na vás číhajú.