Ako správne vykonávať pohyb dozadu a jeho výhody pre telo

Pohyb zálohovať je jednoduchý a efektívny typ cvičenia pre spodnú časť chrbta, zadok, hamstringy a brušné svaly. Tento pohyb sa vykonáva v polohe na bruchu s nohami natiahnutými rovno a tesne dozadu. Pohyb zálohovať je nízkointenzívny typ silového a stabilizačného cvičenia, ktoré možno vykonávať každý deň. cvičenie zálohovať Môžu to robiť ľudia s rôznymi úrovňami kondície.

Pohyb zálohovaťtrénujte dôležité svaly

Existuje veľa základných svalov, ktoré sa trénujú pri vykonávaní pohybu zálohovať. Všeobecne povedané, hnutie zálohovať trénujte tieto svaly:
  • Väčšina svalov dolnej časti chrbta vzpriamovača, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri predlžovaní chrbta
  • Svaly hornej časti chrbta a ramien
  • Brušné svaly
  • svaly zadku
  • hamstringové svaly

Ako urobiť pohyb zálohovať

Cvičenie v zálohe je pohyb, ktorý nie je náročný a efektívny. Ako to urobiť správne a bezpečne si však stále vyžaduje pozornosť. Je to veľmi dôležité, aby ste sa uistili, že cvičenia, ktoré robíte, sú zamerané na správne svaly a vyhnete sa zraneniam spôsobeným pohybovými chybami. Tu je postup, ako vykonať pohyb zálohovať ktoré môžete sledovať.
  1. Ľahnite si do polohy na bruchu.
  2. Položte ruky za hlavu, potom narovnajte a zatvorte nohy za sebou.
  3. Udržujte svoj krk neutrálny, čo znamená, že sa stále môžete pozerať dole a pozerať sa dopredu.
  4. Zdvihnite hornú časť tela (okolo žalúdka k hlave) a potom pomaly klesajte smerom k podlahe. Dbajte na to, aby sa vaše nohy nehýbali a zostali na podlahe.
  5. Nezabudnite sa nadýchnuť, keď sa horná časť tela pohybuje hore a dole.
cvičenie zálohovať Môžete to urobiť v dvoch sériách po 12-20 opakovaní. Radšej urob pohyb zálohovať pomaly a sústreďte sa skôr na udržanie správnej polohy, než aby ste sa ponáhľali a urobili nesprávny pohyb. Okrem pohybu zálohovať vyššie, existuje aj niekoľko variácií cviku zálohovať ktoré môžu byť prispôsobené vašim potrebám, ako napríklad:
  • Pohyb nadčlovek, to je prax zálohovať čo sa robí zapojením polohy nôh a rúk zdvihnutých ako superman.
  • Pohyb stojaci nadčlovek, to je prax zálohovať vykonávané v stoji so zdvihnutými rukami a nohami jeden po druhom.
  • Pohyb vtáčí pes, teda pohyb zálohovať v plazivej polohe.
  • Pohyb kobry, a to pohyb dvíhania hornej časti tela (pás k hlave), pričom časť pod pásom zostáva na podlahe.
[[Súvisiaci článok]]

Výhody pohybu zálohovať

Ak sa to robí pravidelne, pohyb zálohovať môže trénovať základné svaly a poskytnúť telu rôzne výhody. Rôzne výhody pohybu zálohovať je:

  • Zdravá chrbtica

cvičenie zálohovať môže posilniť svaly erector spinae, ktoré poskytujú oporu chrbtici.

  • Silnejšie nohy a zadok

Pohyb zálohovať precvičte si zadok a hamstringy, aby sa vaše nohy a zadok posilnili.

  • Zabráňte zraneniu

Silné svaly jadra zohrávajú dôležitú úlohu pri znižovaní napätia v dolnej časti chrbta. Jedna z výhod pohybu zálohovať je predchádzať bolestiam alebo zraneniam v oblasti krížov vďaka silným svalom jadra.

  • Dobré držanie tela

Pevné chrbtové svaly môžu zabrániť zakriveniu, zlému držaniu tela a rôznym formám nepohodlia, ako je zhrbená chrbtica alebo kyfóza.

  • Jednoduché

Cvičenie môže robiť každý s rôznou fyzickou zdatnosťou zálohovať ľahko bez použitia špeciálnych tréningových nástrojov. [[related-article]] Získať výhody pohybu zálohovať pre telo na maximum, mali by ste cvičiť zálohovať byť súčasťou série rutinných fitness pohybov, ktoré sú komplexnejšie, ako keby sa robili samostatne (samotne). Ak máte zranenie chrbta alebo iných svalov zapojených do pohybu zálohovať, mali by ste sa najskôr poradiť so svojím lekárom, terapeutom alebo osobným trénerom. Ak máte otázky týkajúce sa zdravotných problémov, môžete sa bezplatne opýtať svojho lekára priamo v aplikácii SehatQ family health. Stiahnite si aplikáciu SehatQ teraz z App Store alebo Google Play.