Ako vypočítať dennú potrebu kalórií (BMR)

Na vykonávanie základných funkcií, ako je dýchanie, trávenie jedla a nápojov, cirkulácia krvi a produkcia buniek, naše telo potrebuje určité množstvo kalórií. Počet denných potrieb kalórií, ktoré človek potrebuje, sa označuje ako bazálnej rýchlosti metabolizmu (BMR). Pretože tieto kalórie sú základnou potrebou, aby všetky naše orgány mohli fungovať, spaľovanie kalórií v množstve hodnôt BMR bude pokračovať, aj keď necvičíme alebo dokonca nespíme. Hodnota BMR každého človeka je iná v závislosti od pohlavia, hmotnosti, výšky, veku a dennej fyzickej aktivity.

Je dôležité poznať dennú potrebu kalórií pre telo

Vo všeobecnosti dospelí muži potrebujú asi 2 500 kalórií denne, zatiaľ čo dospelé ženy potrebujú asi 2 000 kalórií. Skutočná denná potreba kalórií sa však líši od človeka k človeku. Preto je dôležité, aby každý poznal svoju dennú potrebu kalórií alebo BMR svojho tela. Bazálna rýchlosť metabolizmu sú kalórie, ktoré telo potrebuje na vykonávanie základných denných činností, vrátane pumpovania srdca, trávenia potravy, dýchania a metabolických činností. Keď poznáte svoje BMR, môžete odhadnúť typ jedla, intenzitu cvičenia alebo aktivitu, ktorú je potrebné vykonať, aby ste si udržali, schudli alebo pribrali. Aby ste si udržali váhu, musíte prijímať kalórie rovnajúce sa vašej BMR. Medzitým, ak chcete schudnúť, počet spotrebovaných kalórií musí byť nižší ako BMR. Na druhej strane, ak skonzumujete viac kalórií, ako je vaša BMR, vaša hmotnosť sa zvýši. Prečítajte si tiež: Koľko kalórií denne potrebujete na diétu? Poznať odpoveď

Ako vypočítať BMR, aby ste zistili dennú potrebu kalórií

BMR svojho tela môžete odhadnúť tak, že si ho manuálne vypočítate sami. Tu je návod, ako vypočítať BMR pomocou vzorca Harris-Benedict:

• Pre mužov

BMR = 66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek)

• Pre dievčatá

BMR = 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek) Na úplný výpočet dennej potreby kalórií je dôležitý ešte jeden faktor, a to úroveň aktivity. Čím vyššou aktivitou žijete, tým sa zvýši aj denná potreba kalórií. Naopak, ak nie je aktívny, potom sa potreba zníži. Preto po zistení BMR je ďalším krokom určiť dennú úroveň aktivity a vynásobiť ju výsledkom BMR takto:
  • Pre ľudí, ktorí sú neaktívni (nikdy alebo veľmi zriedka cvičia): BMR x 1,2
  • Pre mierne aktívnych ľudí (ľahké cvičenie 1-3 dni v týždni): BMR x 1,375
  • Pre stredne aktívnych ľudí (cvičte mierna intenzita 3-5 dní v týždni): BMR x 1,55
  • Pre veľmi aktívnych ľudí (silne cvičiacich 6-7 dní v týždni): BMR x 1,725
  • Pre ľudí, ktorí sú mimoriadne aktívni (veľmi intenzívne cvičia 6-7 dní v týždni alebo pracujú v oblastiach, ktoré vyžadujú vytrvalosť a fyzickú silu): BMR x 1,9
Konečným výsledkom tohto výpočtu sú odhadované kalórie, ktoré potrebujete za deň. Prečítajte si tiež:Počet kalórií, ktoré treba spáliť, aby ste schudli 1 kg

Príklad výpočtu dennej potreby kalórií pomocou vzorca Harris-Benedict BMR

Aby ste si lepšie predstavili, ako použiť vzorec Harrisa Benedicta na výpočet BMR, tu je príklad:
  • Ženské pohlavie
  • Hmotnosť: 60 kg
  • Výška: 160 cm
  • Vek: 25 rokov
  • Fyzická aktivita: mierne aktívna
Jeho BMR je teda: 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 160) – (4,7 x 25) = 1 401,5 Jeho denná potreba kalórií = 1 401,5 x 1 375 = 1 927,0625 kalórií za deň. Samozrejme, ak chcete získať čo najpresnejšie číslo BMR, musíte sa poradiť s odborníkom na výživu alebo odborníkom na výživu. Tento výpočet je však odhadom, ktorý môžete použiť ako ilustráciu svojej dennej potreby kalórií. [[Súvisiaci článok]]

Funkcie kalórií v tele

Okrem vplyvu na hmotnosť majú kalórie aj ďalšie funkcie, ktoré sú pre telo veľmi dôležité. Kalórie z jedla sa premenia na energiu, aby naše telo mohlo správne fungovať. Dalo by sa povedať, že kalórie sú palivom tela. S kalóriami môžeme dýchať, srdce môže biť a bunky v tele budú pokračovať v práci. Pretože telesné funkcie ako dýchanie, srdcový tep a trávenie fungujú automaticky, keď spíme, sedíme, pozeráme televíziu alebo cvičíme, spaľovanie kalórií v tele bude prebiehať nepretržite, podľa potrieb. Poznanie počtu kalórií, ktoré telo potrebuje za deň, tiež pomôže pri určovaní typu príjmu, ktorý by sa mal skonzumovať. Pre tých z vás, ktorí chcú pribrať, môže byť jedným z riešení zvýšenie konzumácie vysokokalorických potravín. Medzitým pre tých z vás, ktorí chcú schudnúť, jedzte zdravé nízkokalorické jedlá. Týmto spôsobom, citované z CDC, môžete mať deficit kalórií. To znamená, že kalórie, ktoré vstupujú do tela, sú menšie ako spálené kalórie. Pretože za jeden deň naše telá určite spália určitý počet kalórií (hodnota BMR), takže keď je počet prijatých kalórií nižší ako hodnota BMR, telo použije energetické zásoby, ktoré sa zvyčajne ukladajú vo forme tuku, získať palivo. Ak sa to robí pravidelne a so správnou stravou, časom sa tukové zásoby, ktoré sa hromadia v tele, môžu znížiť a hmotnosť sa zníži. Pre ďalšiu diskusiu o BMR, kalóriách, strave a výžive potravín, spýtaj sa priamo lekára v aplikácii SehatQ family health. Stiahnite si teraz na App Store a Google Play.