Cvičenie rôznych spôsobov budovania svalov rúk nie je len o tom, aby ste boli silní a vyzerali atleticky. Viac než to, mať vytvarované a silné svaly rúk prinesie rôzne zdravotné výhody. To, ako budovať svaly na rukách, tiež nie vždy súvisí so zdvíhaním závažia, ako je dvíhanie činiek. Cvičte s váhou vlastného tela, napr push ups, bude tiež dobre formovať svaly rúk. 
Kliky triceps môže budovať svaly hornej časti ramena 
Zvlnenie koncentrácie je účinným cvičením svalov paží 
Kruhový pohyb paží na vytvorenie svalov paží
Ako vybudovať svaly na rukách pomocou rôznych cvičení
Pohyby používané na trénovanie svalov rúk sa zvyčajne zameriavajú aj na maximalizáciu svalov v hornej časti tela. Niektoré príklady cvičení svalov rúk sú napríklad nasledovné.
Kliky triceps môže budovať svaly hornej časti ramena 1. Kliky triceps
Kliky triceps môže tvoriť nielen tricepsové svaly v hornej časti rúk, ale aj ramená a hrudník ako celok. Ako budovať svaly na rukách kliky tieto sú nasledovné:- Umiestnite telo tvárou nadol, rukami sa dotýkajte podlahy, roztiahnite prsty, zápästia pod ramená a kolená pod boky.
- Natiahnite nohy dozadu, aby ste sa opreli o kolená (pre začiatočníkov) alebo prsty tak, aby vaše telo tvorilo priamku od päty po ramená.
- Uistite sa, že máte sedacie a brušné svaly napnuté a krk v jednej rovine s chrbticou (neskláňajte hlavu ani nevystrkujte bradu).
- Ohnite sa v lakťoch, pomaly spúšťajte telo čo najbližšie k podlahe, pričom si zachovávate správny tvar.
- Narovnajte (ale nezablokujte) ruky, vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte až 12-15 krát alebo toľko, koľko môžete.
2. Poklesy na lavičke
Tento spôsob budovania svalov rúk vyžaduje pevnú lavičku alebo aspoň stenu ako oporu, aby sa lavička pri cvičení nešmýkala. Kroky na vykonanie tohto pohybu sú nasledovné:- Posaďte sa na stabilnú stoličku a rukami sa chyťte za okraje na oboch stranách.
- Potiahnite nohy dopredu, aby ste zdvihli zadok zo stoličky.
- Rozkročte kolená na šírku bokov a ohnite sa o 90 stupňov.
- Znížte sa tak, že ohýbate ruky na približne 90 stupňov, pričom lakte držte v sebe.
- Zatlačte späť nahor a opakujte 10-15 krát.
Zvlnenie koncentrácie je účinným cvičením svalov paží 3. Zvlnenie koncentrácie
Toto cvičenie paží je veľmi efektívne na budovanie bicepsov alebo svalov predlaktia a musí sa vykonávať s pomocoučinky. Ako vybudovať tento bicepsový sval paže je s touto sériou krokov:- Posaďte sa na koniec rovnej lavice s nohami od seba v tvare V.
- Počkať činky jednou rukou a mierne sa predkloňte.
- S dlaňami smerujúcimi do stredu sa lakte oprite o vnútornú stranu stehien.
- Pre stabilitu položte druhú ruku alebo lakeť na druhé stehno.
- Zatiaľ čo držte hornú časť tela nehybnú, jemne ohnite činky smerom k ramenám.
- Pri zdvíhaní mierne otočte zápästia tak, aby ste oblúk ukončili dlaňami smerujúcimi k ramenám.
- Zastavte sa na chvíľu, nechajte svoje telo pocítiť účinok na vaše bicepsy a potom pomaly znižujte váhu.
- Neklaďte ho na podlahu až do posledného opakovania.
- Opakujte 12-15 krát, potom ruky vymeňte.
4. Chinup
cvičenie podbradník Vykonáva sa tiež na tónovanie bicepsov a iných svalov hornej časti tela. Pri tréningu potrebujete vysokú vodorovnú tyč s nasledujúcimi krokmi:- Postavte sa nižšie podbradník tyč a natiahnite ruky tak, aby vaše dlane smerovali k vašej tvári.
- Držte tyč oboma rukami. Možno budete musieť skočiť alebo vyliezť, aby ste sa dostali k baru.
- Pevným úchopom a palcami okolo tyče zaistite telo. Pre väčšiu stabilitu si môžete prekrížiť nohy.
- Pri pomalom výdychu vytiahnite telo hore ohnutím lakťov.
- Lakte držte vpredu a sústreďte sa na to, aby ste nechali svoje bicepsy zatiahnuť, kým sa vaša brada nedostane do blízkosti tyče.
- Zastavte sa na chvíľu, potom pomaly spustite telo do východiskovej polohy a pohyb zopakujte znova.
Kruhový pohyb paží na vytvorenie svalov paží 5. Kruh paží
Kruhy paží sú pravdepodobne najjednoduchšie cvičenie paží, ktoré môžete robiť. Ale aj keď je pohyb jednoduchý, toto cvičenie môže mať dobrý vplyv na svaly rúk. Ako formovať svaly paží pohybmi v kruhu paží sú:- Postavte sa s nohami na šírku ramien
- Natiahnite obe ruky rovno do strán tak, aby telo vyzeralo ako písmeno T
- V tejto polohe potom otočte ramená smerom dopredu. Obe ruky sledujú smer pohybu ramena
- Vykonajte tento pohyb 15-krát, potom pokračujte v otáčaní v opačnom smere (dozadu) tiež 15-krát. Toto opakovanie sa počíta ako 1 séria
- Urobte až 3 série v jednom cviku
6. Spätný ráz tricepsu
Spätný ráz tricepsu je ďalší spôsob budovania svalov rúk, ktorý si na to nevyžaduje žiadne špeciálne nástroje. Ako už názov napovedá, tento pohyb precvičí vaše tricepsy. Tu sú kroky na vykonanie spätného rázu tricepsu:- Položte ľavé koleno na podlahu a ohnite pravé koleno dopredu
- Potom umiestnite obe ruky vzpriamene dozadu a ohnite ich tak, aby vytvorili uhol 90 stupňov
- Pomaly narovnávajte ľavú ruku až do maximálnej rovnej polohy, ktorá vám stále robí pohodlie
- Znova ohnite lakte a potom zopakujte pohyb, aby ste narovnali ruky ako predtým
- Opakujte 10-15 krát
- Potom zmeňte polohu nohy s kľačiacou pravou nohou a posunutou pravou rukou.
7. Bicepsové kučery
Bicepsové kučery sa zvyčajne robia pomocou činky. Ale v skutočnosti môžete predmety použiť aj doma ako náhradu závažia. Môžete použiť stredne veľkú fľašu na vodu naplnenú vodou, celú dózu na jedlo alebo dokonca plnú fľašu dezodorantu na oblečenie. Ako budovať svaly na rukách pomocou cvičení bicepsov sú:- Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Rovná poloha chrbta
- Predmet, ktorý sa používa ako záťaž, držte tak, aby vnútorná strana paže smerovala k telu
- Ohnite obe ruky, kým predmet nebude čo najbližšie k telu
- Zdvíhajte váhu pomaly a pravidelne
- Potom otočte ruky tak, aby vaše vnútorné paže smerovali pred vás a pomaly zdvihnite ruky k hlave
- Potom pomaly spustite ruky do pôvodnej polohy
Výhody tréningu svalov rúk
Z fyzického hľadiska vám svalnaté ruky uľahčia zdvíhanie ťažkých predmetov. Okrem toho získate aj ďalšie výhody, ako napr.- Zrýchľuje metabolizmus, čo znamená, že vaše telo spáli viac kalórií, aj keď necvičíte
- Zvyšuje svalovú vytrvalosť, silu a zlepšuje celkový vzhľad paží pre pevnejší vzhľad
- Znížte riziko zranenia