Naťahovacie cvičenia je potrebné vykonávať pravidelne, aký je dôvod?

Naťahovacie cvičenia sa zdajú ľahké a jednoduché. Ale stále je veľa ľudí lenivých robiť to. V skutočnosti sa podľa odborníkov musíme neustále naťahovať. Americká vysoká škola športovej medicíny odporúčame pretiahnuť každú hlavnú svalovú skupinu aspoň dvakrát týždenne po dobu 60 sekúnd. Tieto hlavné svaly zahŕňajú svaly lýtok a nôh, brucha, hrudníka, ramien, chrbta a predných a zadných končatín. Prečo sa teda potrebujete pravidelne naťahovať?

Strečingové cvičenia nie sú dobré len pre flexibilitu

Pravidelný strečing môže pomôcť udržať vaše telo pružné až do vysokého veku. Pretože keď budeš starý, tvoja schopnosť pohybu sa veľmi zníži, takže tvoj pohyb bude obmedzený. Ak je vaše telo flexibilné, každodenné aktivity budú určite jednoduchšie. Okrem toho, že cvičenie naťahovania je užitočné pre flexibilitu, prinesie aj nasledujúce výhody:
  • Zlepšiť športový výkon
  • Podporuje prietok krvi do svalov
  • Zlepšite držanie tela
  • Liečiť a predchádzať bolestiam chrbta
  • Zbavte sa stresu
  • Prekonajte tenzné bolesti hlavy (tenzné bolesti hlavy)
  • Znížte riziko zranenia pri športe

Formy strečingových cvičení

Existujú rôzne formy strečingových cvičení. Medzi dva najbežnejšie typy patria:

  • Statické naťahovanie

Ide o strečing, ktorý zahŕňa ťahanie časti tela do napätia a držanie po dobu 15-60 sekúnd. Statický strečing je považovaný za najbezpečnejšiu formu cvičenia.

  • Dynamický strečing

Dynamický strečing je strečing, ktorý sa vykonáva aktívnym pohybom. Napriek tomu, že sa vo veľkej miere používa na hodinách telocvične, väčšina odborníkov súhlasí s tým, že táto forma strečingu je nebezpečná. prečo? Dôvodom je, že dynamické strečingové cvičenia vyvíjajú príliš veľký tlak na svaly a spojivové tkanivo (väzy). Nie je nemožné, ak tento stav potom vedie k zraneniu. [[Súvisiaci článok]]

Toto strečingové cvičenie môžu robiť začiatočníci

Bojíte sa vyvrtnutia pri strečingu alebo neviete ako začať? Nebojte sa, dva príklady strečingových cvičení pre začiatočníkov nižšie, ktoré môžete urobiť doma:

Pretiahnutie nad hlavou

Tento úsek je dobrý pre svaly ramien, krku a chrbta. Tu sú kroky:
  • Postavte sa a majte nohy od seba na šírku ramien.
  • Umiestnite tak, aby vaše boky a kolená zostali uvoľnené.
  • Natiahnite ruky nad hlavu, kým nebudú rovné.
  • Spojte prsty a položte dlane smerom nahor.
  • Zhlboka a pomaly sa nadýchnite 10-krát.
  • Natiahnite telo pri každom nádychu.
  • Urobte si krátku prestávku, potom strečing zopakujte ešte raz.

Mačka a krava sa naťahujú

  • Ohnite sa s podopretím oboma rukami a kolenami (akoby ste sa chceli hrať na chrbte s dieťaťom).
  • Uistite sa, že máte rovný chrbát.
  • Napnite brušné svaly a oblúkom vyhnite chrbát.
  • Skloňte hlavu, aby ste videli na brucho.
  • Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd a zhlboka dýchajte.
  • Sklopte chrbát a zdvihnite hlavu.
  • Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
  • Opakujte 4-krát.
[[Súvisiaci článok]]

Kedy je správny čas na strečingové cvičenia?

Ak sa chcete pred cvičením zahriať, môžete robiť dynamické strečingy. Pohyb je rovnaký ako cvičenie, ale s ľahšou intenzitou. Pred behom si môžete urobiť napríklad rýchlu chôdzu. Potom začnite behať pomaly a postupne zvyšujte intenzitu. Po tréningu môžete urobiť statické strečingy na ukončenie tréningu. Tento strečing je skvelý spôsob, ako uvoľniť napätie vo svaloch počas cvičenia, takže sa môžete viac uvoľniť. Pamätajte však, že pred a po cvičení nerobte len strečingové cvičenia. Odborníci naznačujú, že sa potrebujete natiahnuť kedykoľvek, napríklad večer pred spaním, po prebudení alebo počas prestávky v práci. Tiež sa neodporúča, aby ste najskôr robili strečingové cvičenia s profesionálnym poradcom. Pretože nesprávny naťahovací pohyb môže skutočne spôsobiť zranenie. Každý deň si môžete vyhradiť aspoň 5 až 10 minút na strečing. Vďaka tomu zostanú svaly tela pružné.

Na čo si dať pozor?

Aby boli vaše strečingové cvičenia bezpečné a efektívne, použite nasledujúce tipy:

  • Nepreťahujte sa bez pokynov lekára

Platí to najmä pre tých z vás, ktorí majú v minulosti úraz, nehodu alebo ste mali operáciu kostí, kĺbov alebo iných končatín.

  • Začnite pomaly

Rovnako ako cvičenie, aj strečing by ste mali vykonávať postupne, najmä ak ste začiatočník. Vaše telo potrebuje čas, aby si zvyklo na pohyby naťahovacích svalov.

  • Zamerajte sa na kľúčové oblasti dôležité pre mobilitu

Príklady týchto oblastí zahŕňajú lýtka, hamstringy, ohýbače bedrového kĺbu a kvadricepsy. Pre hornú časť tela sa zamerajte na pohyby, ktoré zahŕňajú ramená, krk a spodnú časť chrbta. [[Súvisiaci článok]]

  • Okamžite zastavte, ak vám je zle

Strečing môže spôsobiť, že sa na začiatku cvičenia budete cítiť nepríjemne, čo je normálne. Ak sa však cítite veľmi zle, znamená to, že sa príliš namáhate a mali by ste okamžite prestať s naťahovacími cvičeniami.

  • Nezabudnite kontrolovať dýchanie

Regulácia dychu vám pomôže uvoľniť napätie a uľahčí naťahovacie cvičenia.

  • Vyhnite sa nadmernému napínaniu tela

Nepreťahujte resp pretiahnuť pretože to spôsobí zranenie.

Poznámky od SehatQ

Strečingové cvičenia majú pre telo veľa výhod. Počnúc udržiavaním flexibility až po predchádzanie zraneniam. Preto urobte strečing súčasťou vášho zdravého a fit životného štýlu. Ak máte problémy so strečingom, poraďte sa so svojím lekárom. Najmä pre tých z vás, ktorí sú zranení alebo majú určité zdravotné ťažkosti. Nedovoľte, aby sa dobrý úmysel vyživiť vaše telo zmenil na škodu.