Osteoporóza alebo pórovité kosti je choroba, ktorá na mnohých ľudí číha s pribúdajúcim vekom. Niektoré z faktorov, ktoré spôsobujú osteoporózu, nemôžeme zmeniť, ako je vek, genetika a pohlavie. To však neznamená, že ochoreniu kostí nemožno predchádzať a riziko znížiť zohľadnením iných faktorov. Zistite, ako predchádzať osteoporóze, aby ste v starobe mohli chodiť vzpriamene. 
Pred užívaním doplnkov vápnika sa poraďte so svojím lekárom.Ak je pre vás ťažké prijímať vápnik zo zdravých potravín, doplnky vápnika možno považovať za spôsob, ako zabrániť strate kostnej hmoty. Doplnky vápnika sa dôrazne odporúčajú najmä ženám, ktoré práve prešli fázou menopauzy. Skôr ako vyskúšate doplnky vápnika, odporúčame vám najskôr sa poradiť so svojím lekárom. Príliš veľa vápnika je spojené s rizikom obličkových kameňov a srdcových chorôb. Mali by ste starostlivo sledovať dávkovanie doplnkov vápnika. Uistite sa, že váš celkový príjem vápnika z doplnkov a jedla nepresahuje 2 000 miligramov denne. 
Vyhnite sa nealkoholickým nápojom, aby vaše kosti neboli ľahko pórovité. Sóda poskytuje sviežosť, najmä keď je deň taký horúci. Ako spôsob prevencie osteoporózy sa však dôrazne odporúča obmedziť alebo možno držať sa ďalej od sódových nápojov. Sódové nápoje sú spojené so zvýšeným rizikom osteoporózy kvôli ich obsahu fosforu. Nadbytok fosforu môže inhibovať vstrebávanie vápnika, takže je vystavený riziku narušenia udržiavania zdravia kostí. Nahraďte sódu inými zdravými nápojmi, vrátane mlieka s vysokým obsahom vápnika na prevenciu osteoporózy.
Ako predchádzať osteoporóze, aby boli kosti zdravé a silné
Nasledujú kroky na prevenciu osteoporózy, ktoré môžete použiť vo svojom každodennom živote:1. Pravidelne cvičte
Jedným zo spôsobov, ako predchádzať osteoporóze, je pravidelné cvičenie. Pravidelné cvičenie na začiatku pomáha budovať silné kosti a spomaľuje úbytok kostnej hmoty. Športujte kombináciou silového tréningu, cvičení, ktoré spočívajú v podpore telesnej hmotnosti nohami ( zaťažovanie ) a balančné cvičenia. Príklad cvičenia zaťažovanie menovite chôdza, jogging, bežať a preskakovanie s lanom. Balančné cvičenia sa dajú robiť s tai chi, aby ste sa vyhli riziku pádu, keď budete starší.2. Zvýšte príjem vápnika
Ako predchádzať osteoporóze, na ktorú je tiež potrebné myslieť, je udržiavať a zvyšovať príjem vápnikových minerálov. Vápnik je minerál, ktorý hrá úlohu pri udržiavaní zdravia kostí. Muži a ženy vo veku od 18 do 50 rokov potrebujú 1000 miligramov vápnika denne. Ženy vo veku 50 rokov a muži vo veku 70 rokov musia zvýšiť príjem vápnika na 1200 miligramov denne. Niektoré zdravé potraviny, ktoré sú zdrojom vápnika, sú:- Nízkotučné mliečne výrobky
- Tmavo zelená listová zelenina
- Sójové produkty ako tofu
- Čerstvé sardinky konzumované s kosťami
- Cereálie a pomarančový džús obohatený o vápnik
3. Zvažovanie doplnku vápnika
Pred užívaním doplnkov vápnika sa poraďte so svojím lekárom.Ak je pre vás ťažké prijímať vápnik zo zdravých potravín, doplnky vápnika možno považovať za spôsob, ako zabrániť strate kostnej hmoty. Doplnky vápnika sa dôrazne odporúčajú najmä ženám, ktoré práve prešli fázou menopauzy. Skôr ako vyskúšate doplnky vápnika, odporúčame vám najskôr sa poradiť so svojím lekárom. Príliš veľa vápnika je spojené s rizikom obličkových kameňov a srdcových chorôb. Mali by ste starostlivo sledovať dávkovanie doplnkov vápnika. Uistite sa, že váš celkový príjem vápnika z doplnkov a jedla nepresahuje 2 000 miligramov denne. 4. Opaľujte sa a udržujte príjem vitamínu D
Okrem vápnika je vitamín D tiež životne dôležitou živinou pri prevencii úbytku kostnej hmoty. Vitamín D pomáha optimalizovať vstrebávanie vápnika a pomáha udržiavať zdravie kostí. Ľuďom vo veku 51-70 rokov sa odporúča prijímať 600 IU vitamínu D denne. Toto množstvo sa zvyšuje na 800 IU denne po 70. roku života z potravy a doplnkov. Slnečné svetlo je ľahko dostupným zdrojom vitamínu D – najmä pre tých z nás, ktorí žijú v tropických krajinách. Okrem slnečného žiarenia pochádzajú zo zdravých potravín aj ďalšie zdroje vitamínu D, vrátane:- Losos
- Sardinka
- Výživové doplnky s olejom z tresčej pečene
- Žĺtok
- Pleseň
- Mlieko, obilniny, ovsené vločky instantná a pomarančová šťava obohatená o vitamín D
5. Zvážte doplnok vitamínu D
Podobne ako vápnik, aj doplnky vitamínu D možno zvážiť, ak máte problém dostať sa na slnko alebo ho nemáte dostatok zo zdravých potravín. Multivitamínové produkty zvyčajne obsahujú 600-800 IU vitamínu D. Ako sa však odporúča pri iných doplnkoch výživy, pred užívaním doplnkov vitamínu D sa poraďte so svojím lekárom, aby ste upravili dávkovanie podľa svojho zdravotného stavu.6. Udržujte príjem bielkovín
Proteín je tiež živina, ktorá sa spája so zdravím kostí a prevenciou osteoporózy. Hoci výskumy súvisiace s týmto sú stále zmiešané, určite je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín, pokiaľ nie je nadmerný. Starší ľudia sú náchylní na nedostatok bielkovín, čo predstavuje riziko poškodenia ich kostí. Medzi zdroje bielkovín patrí chudé mäso, vajcia, ryby, sójové výrobky, mliečne výrobky a orechy.7. Prestaňte fajčiť
Fajčenie vám neprináša žiadne výhody, vrátane zvýšenia rizika osteoporózy. Fajčenie môže narúšať vstrebávanie vápnika a spúšťať zníženie hustoty kostí. Nikotín v cigaretách tiež spomaľuje tvorbu buniek tvoriacich kosť a narúša aktivitu estrogénu, čím zvyšuje riziko straty kostnej hmoty a zlomenín. Prestať fajčiť je teda aj spôsob, ako predchádzať osteoporóze v starobe.8. Znížte spotrebu alkoholu
Nadmerná konzumácia alkoholu je spojená so zvýšeným úbytkom kostnej hmoty. Konzumácia viac ako dvoch nápojov alkoholu denne môže narušiť vstrebávanie vápnika. A nielen to, alkohol môže interferovať aj so vstrebávaním vitamínu D a inhibovať činnosť pečene, ktorá hrá úlohu pri aktivácii vitamínu D. V rámci prevencie osteoporózy sa dôrazne odporúča znížiť príjem alkoholu.9. Obmedzenie alebo vyhýbanie sa bublinkovým nápojom
Vyhnite sa nealkoholickým nápojom, aby vaše kosti neboli ľahko pórovité. Sóda poskytuje sviežosť, najmä keď je deň taký horúci. Ako spôsob prevencie osteoporózy sa však dôrazne odporúča obmedziť alebo možno držať sa ďalej od sódových nápojov. Sódové nápoje sú spojené so zvýšeným rizikom osteoporózy kvôli ich obsahu fosforu. Nadbytok fosforu môže inhibovať vstrebávanie vápnika, takže je vystavený riziku narušenia udržiavania zdravia kostí. Nahraďte sódu inými zdravými nápojmi, vrátane mlieka s vysokým obsahom vápnika na prevenciu osteoporózy.