Keď sa pozriete na účel rozcvičky pred športom, môžete si to nechať ujsť?

Rovnako dôležité ako samotné cvičenie je aj rozcvička resp zahrievanie je krok, ktorý by ste si nemali nechať ujsť. Ak niekto cíti pokušenie vynechať rozcvičku a ísť rovno cvičiť, pamätajte, že pri vynechaní rozcvičky hrozí nebezpečenstvo zranenia. Okrem úrazu môže človek zažiť aj DOMS resp oneskorený nástup bolesti svalov (bolesť svalov, ktorá sa javí ako oneskorená), keď sa správne nezahreje. Bez ohľadu na typ cvičenia, či už je to skupinové, kardio, alebo silový tréning obaja by mali začať rozcvičkou.

Cieľom je zahriatie pred cvičením

Zahriatím sa telo stáva pripravenejším na fyzickú aktivitu. Niektoré z cieľov zahriatia pred cvičením sú:

• Zvýšte flexibilitu

Zahriatím sa telo stáva pružnejším. Keď je telo pružné, pohyb sa dá robiť optimálnejšie, napríklad pri iných druhoch jogy.

• Viac slobody pohybu

Dobrá rozcvička zvýši flexibilitu, aby človek mohol voľnejšie vykonávať športové pohyby. To znamená, rozsah pohybu vykonaná môže zahŕňať každý kĺb ako celok.

• Znížte riziko zranenia

Zahriatie uvoľní vaše svaly a zníži riziko zranenia

• Melpodporovať prietok krvi a kyslíka

Keď krv a kyslík prúdia plynulejšie, svaly dostanú živiny, ktoré potrebujú. Najmä vtedy, keď sa svaly používajú na vykonávanie pomerne intenzívnej fyzickej aktivity. Ďalšou výhodou správnej rozcvičky je zvýšenie efektivity organizmu pri cvičení. Aj keď sa to robí len asi 5-10 minút, zahriatie má stále významnú úlohu v účinnosti športu. [[Súvisiaci článok]]

Typ zahrievania pred cvičením

Podľa druhu sa rozcvička pred cvičením delí na dve, a to dynamickú a statickú. Rozdiel je:

1. Dynamické vykurovanie

Účelom dynamickej rozcvičky je pripraviť telo na pohybovú aktivitu vyššej intenzity. Pri dynamickom zahrievaní sú pohyby podobné tým, ktoré by ste robili počas základného tréningu. Príklady pohybov ako napr výpady, drepy, alebo urobiť jogging. Dynamické zahrievanie môže pomôcť vybudovať silu, mobilitu, koordináciu a ďalšie aspekty, ktoré môžu zlepšiť výkon človeka pri cvičení.

2. Statické vykurovanie

Statické zahriatie je najúčinnejšie na konci tréningu. Vykonávané pohyby sú vo forme strečing na určitú dobu na posilnenie svalov. Na rozdiel od dynamického vykurovania má človek pri statickom vykurovaní tendenciu byť v nehybnej polohe. Existuje mnoho častí tela, ktoré sa dajú natiahnuť pri statickom zahrievaní, ako napríklad triceps, ohýbače bedrových kĺbov, hamstringy, a ďalšie. Vo všeobecnosti je pohyb pri statickej rozcvičke opakom toho, čo sa robí počas cvičenia.

Druhy zahrievacích cvičení

V závislosti od typu cvičenia sa typ zahrievacieho cvičenia môže líšiť. Stačí prispôsobiť typ rozcvičky športu, ktorý budete vykonávať. Pointa je rovnaká, telo je lepšie pripravené pred intenzívnejšou fyzickou aktivitou. Niektoré typy zahrievacích pohybov zahŕňajú:

• Squat

Keď robíte drepy, používa sa veľa svalov dolnej časti tela ako napr hamstringy, štvorkolky, a tiež glutes. Spôsob, ako to urobiť, je jednoducho znížiť stehná, ako keby tam bola stolička, na ktorej si môžete sadnúť. Dávajte si však pozor, aby vám kolená nepresahovali členky. cvičenie drepy možno vykonať 1-3 sady s 12-15 opakovaniami. Ovládajte svoje dýchanie vdychovaním v stoji a výdychom, keď to robíte drepy.

• Plank

Plank vrátane zahrievacích pohybov, ktoré môžu vybudovať silu brušných a chrbtových svalov. Nielen to, doska môže tiež pomôcť trénovať rovnováhu a držanie tela. Spôsob, ako to urobiť doska je byť v pozícii kliky, Potom narovnajte chrbticu a zároveň držte svaly žalúdka. Počas predpísanej doby držte hlavu a zadok dole. Čím dlhšie trvanie pri vykonávaní doska, bude trénovať viac a viac sily.

• Bočné výpady

Bočné výpady zahŕňa aj zahrievacie pohyby, ktoré sa často vykonávajú, a to naklonením tela na jednu stranu (doprava alebo doľava) a spoliehaním sa na silu jednej nohy. Tento pohyb môže posilniť nohy, lýtka a stehná. Ak to chcete urobiť, postavte sa s nohami od seba na šírku stehien. Potom urobte pohyb drepy na stranu. Jedna noha rovná, druhá pokrčená. Vykonajte opakovania v opačnom smere. Pohybová zostava bočné výpady možno vykonať 1-3 sady s opakovaním až 15-krát. [[Súvisiaci článok]]

Poznámky od SehatQ

Netrvá to príliš dlho, zahrievanie môže trvať 5-10 minút. Čím je však cvičenie intenzívnejšie, tým dlhšie trvá rozcvičenie. Zamerajte sa na svaly, ktoré sa budú pri cvičení veľa využívať, aby sa telo cítilo pripravenejšie. Ak si stále nie ste istí, aký druh rozcvičky je vhodný pre cvičenie, ktoré vykonávate, opýtajte sa profesionálneho inštruktora. Tiež sa prispôsobte fyzickým podmienkam, ako je anamnéza zranenia alebo predchádzajúce skúsenosti s cvičením.