Plank je jedným zo športových pohybov, ktorý dokáže precvičiť brušné svaly, boky, chrbát a ramená, aby sa posilnili. Aj keď to vyzerá jednoducho, pohyb planku nemožno robiť neopatrne, pretože zvyšuje riziko zranenia. Preto sa musíte krok za krokom učiť viac, aby ste získali dobrú a správnu polohu planku. 
Správna poloha planku je vtedy, keď hlava, chrbát a chodidlá tvoria rovnú líniu.Pre tých z vás, ktorí robia plank prvýkrát, sú tu základné pohyby, ktoré možno dodržať. 
Side plank typ pohybu dosky 
Variácie dosky s rovným ramenom
Plank pre začiatočníkov
Správna poloha planku je vtedy, keď hlava, chrbát a chodidlá tvoria rovnú líniu.Pre tých z vás, ktorí robia plank prvýkrát, sú tu základné pohyby, ktoré možno dodržať. - Pripravte si podklad, ako je koberec alebo podložka, ktorý je rovný a pohodlný pre ruky a nohy.
- Umiestnite telo tvárou nadol, ale nedovoľte, aby sa telo prilepilo na základňu.
- Aby sa vaše telo „vznášalo“, umiestnite ruky pred seba a ohnite lakte do 90-stupňovej polohy.
- Poloha nôh vzpriamená, zatiaľ čo chodidlá spočívajú na špičkách prstov.
- Umiestnite tvár smerom nadol a nechajte ramená v uvoľnenej polohe.
- Po získaní dobrej a správnej polohy planku začnite cvičiť svaly držaním žalúdka a vtiahnutím oblasti pupka dovnútra (žalúdok sa zdá byť mierne vyfúknutý).
- Uistite sa, že vaše telo je rovné od hlavy po päty.
- Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd, potom uvoľnite.
- Ak sa vám podarilo vykonať plank po dobu 10 sekúnd, potom zvýšte trvanie planku na 30, 45 alebo 60 sekúnd.
Pohyb planku podľa typu
Okrem základného pohybu planku stále existuje niekoľko variácií polôh, ktoré môžete robiť, ako napríklad:
Side plank typ pohybu dosky 1. Bočná doska
Ako urobiť bočnú dosku pomocou nasledujúcich krokov:- Ľahnite si tak, aby vaše telo smerovalo k vašej strane.
- Použite pravú ruku ako oporu a pomaly zdvíhajte telo z podlahy, kým nie sú vaše ruky rovné, ako aj poloha nôh, bokov a chrbta.
- Zdvihnite ľavú ruku nahor tak, aby bola v jednej rovine s narovnanou pravou rukou.
- Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd a potom opakujte na druhej strane.
2. Doskový kolenný kohútik
Ako to spraviť:- Umiestnite svoje telo tak, ako by ste robili základný plank.
- Potom pomaly posúvajte boky dopredu a ohýbajte kolená, kým nenarazí na podlahu alebo podložku
- Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd a opakujte 10-12 krát.
3. Doska s jednou nohou
Kroky, ako to urobiť, sú nasledovné.- Umiestnite svoje telo tak, ako keby ste chceli urobiť plank s rovnými rukami.
- Uistite sa, že poloha tela od hlavy po päty je rovnobežná, aby ste vytvorili priamku.
- Zdvihnite pravú nohu a držte ju niekoľko sekúnd, potom ju spustite.
- Opakujte rovnaký pohyb pomocou ľavej nohy.
- Vydržte v každej pozícii 30-60 sekúnd a opakujte 8-10 krát.
Variácie dosky s rovným ramenom 4. Doska s rovnými ramenami
Postupujte podľa nižšie uvedených krokov.- Umiestnite telo na brucho, potom použite obe ruky a končeky prstov na nohách ako oporu pri zdvíhaní tela.
- Umiestnite svoje telo ako tlak nahor, ale bez pohybu nahor alebo nadol
- Narovnajte ruky.
- Uistite sa, že poloha hlavy, chrbta, lýtok a chodidiel je tiež rovnobežná, aby tvorili priamku.
- Nohy majte od seba približne na šírku ramien.
- Držte túto pozíciu asi 30-60 sekúnd.
5. Doska Caterpillar
Vyskúšajte to podľa týchto krokov.- Postavte sa do vzpriamenej polohy s nohami pri sebe.
- Ohnite telo a položte dlane na podlahu alebo podložku
- Potom posuňte ruky dopredu, kým nie je vaše telo bližšie k podlahe a v polohe dosky.
- Pritiahnite pravé koleno k hrudníku, držte ho a potom sa vráťte do polohy planku.
- Opakujte pomocou ľavého kolena.
- Potom posuňte ruky k pásu a urobte kroky, aby ste sa dostali späť.
- Po postavení sa potom dokončí jeden cyklus pohybu.
- Urobte to 30-60 sekúnd alebo až 8-10 krát.