Najúčinnejší spôsob, ako vybudovať stehenné svaly, je samozrejme cvičenie. Typy cvičení, ktoré sa považujú za vhodné na spevnenie stehien, zahŕňajú drepy, vzpieranie, bicyklovanie a beh. Existujú tri typy stehenných svalov, ktoré je možné trénovať, a to štvorhlavý stehenný sval umiestnený v prednej časti stehna, adduktory na vnútornej strane stehna a hamstringové svaly na zadnej strane stehna. Pravidelným tréningom spodnej časti tela sa tieto tri svaly viac vyformujú a napnú. 
Pozícia v drepe môže spôsobiť, že vaše stehná budú tónované 
Pozícia zosilnenia môže napnúť stehenné svaly 
Pozícia výpadov, ako vybudovať stehenné svaly 
Pozícia mostíka pomôže vytvarovať stehenné svaly
Ako vybudovať stehenné svaly
Tu je niekoľko spôsobov, ako pomocou cvičenia vybudovať svaly stehien.
Pozícia v drepe môže spôsobiť, že vaše stehná budú tónované 1. Drepujte
Pozícia drepu alebo drepu je jedným zo spôsobov, ako vybudovať svaly stehien, ktoré sa dajú ľahko urobiť. Pozíciu drepu môžete urobiť pomaly a potom sa postaviť a niekoľkokrát to zopakovať. Pre zvýšenie tréningovej záťaže môžete túto polohu obmieňať aj robením drepov pri držaní činky alebo činky.2. Behajte
Beh je šport, ktorý je zaradený ako kardio cvičenie. Okrem toho, že beh dokáže pomôcť spáliť kalórie, pomôže tiež posilniť stehenné svaly a svaly nôh. Tento šport je vhodný aj na trénovanie vytrvalosti.
Pozícia zosilnenia môže napnúť stehenné svaly 3. Zvýšiť výkon
Zvýšiť výkon je šport podobný lezeniu po schodoch. Tento pohyb precvičí predné a zadné stehenné svaly. Tu je návod, ako na to.- Nájdite stabilnú lavicu alebo rebrík.
- Umiestnite jednu nohu na spodný schod a potom zdvihnite telo, ako keby ste išli po rebríku.
- Umiestnite oči dopredu a potom, čo sa telo zdvihne, akoby ste chceli vyliezť po rebríku, dotknite sa špičkou druhého prsta zadnej časti chodidla na schodoch.
- Tento pohyb si možno predstaviť tak, že chcete vyjsť po schodoch, ale nie vykročiť.
- Potom, čo sa špičky prstov dotknú zadnej časti chodidla na schodoch, vráťte sa do polohy tela a chodidiel ako predtým.
- Opakujte 8-krát pre každú nohu (počíta sa to ako 1 sada).
- Odpočívajte niekoľko minút po vykonaní 1 sady, potom opakujte pre 2-3 sady.
4. Silový tréning
Silový tréning je dobrý na to, aby pomohol vybudovať hamstringové svaly v zadnej časti stehna a posilnil spodnú časť tela. Cvičenie s vlastnou váhou tiež spôsobí, že telo spáli viac kalórií, a to aj v oblasti stehien, takže tvar stehien bude vyzerať lepšie. Môžete robiť silový tréning s činkou alebo inými závažiami.
Pozícia výpadov, ako vybudovať stehenné svaly 5. Výpady
Pohyb výpady precvičí vaše stehná, zadok a boky. Tu sú kroky, ako to urobiť.- Postavte sa ľavou nohou za pravú asi 1 meter.
- Položte ruky rovno po stranách, potom ohnite pravú nohu tak, aby ste vytvorili uhol asi 90 stupňov.
- Pokúste sa udržať telo vo vzpriamenej polohe.
- Ľavá noha nasleduje pomaly.
- Vydržte niekoľko sekúnd a potom umiestnite telo ako predtým.
6. Cyklistika
Jazda na bicykli pomôže telu spáliť prebytočné kalórie a zároveň vybuduje pevnejšie stehenné svaly. Keď šliapete do pedálov, stehenné svaly sa precvičia a časom sa vyformujú a zosilnia.
Pozícia mostíka pomôže vytvarovať stehenné svaly 7. Most
pozícia Most alebo mostík vám pomôže vybudovať stehenné svaly, ako aj jadro, boky a zadok. Toto cvičenie vyzerá takmer rovnako ako Kegelova pozícia, ale spôsob, akým sa vykonáva, je trochu odlišný. Tu sú kroky.- Umiestnite telo na chrbát na rovný povrch (môže byť na podložke na jogu alebo na koberci).
- Ohnite obe kolená, aby ste vytvorili uhol 90 stupňov.
- Otvorte obe nohy, aby ste vytvorili uhol 45 stupňov.
- Položte ruky rovnomerne vedľa tela a potom začnite pomaly zdvíhať boky.
- Potom pomaly tiež vráťte polohu bokov späť do roviny s povrchom. Toto sa už počíta ako 1 opakovanie.
- Vykonajte 3 série tohto cvičenia s 15 opakovaniami každej série.