Nielen vytrvalostný a balančný tréning, ale aj silový tréning je dôležitý. Toto cvičenie môže zvýšiť silu a svalovú hmotu, posilniť kĺby a zvýšiť kondíciu. Existujú rôzne druhy silového tréningu, ktoré možno vykonávať vo fitness centre (posilňovni) alebo doma. Uistite sa však, že sa najskôr zahrejete, aby ste znížili riziko zranenia.
Výhody silového tréningu, ktoré možno získať
Výskum ukazuje, že silový tréning má výhody pre zdravie aj kondíciu. Výhody silového tréningu, ktoré môžete získať, zahŕňajú:
- Budujte čistú svalovú hmotu
- Efektívnejšie pri spaľovaní kalórií
- Znížte telesný tuk
- Zlepšite držanie tela, rovnováhu a stabilitu tela
- Zvýšte energiu
- Zvýšte metabolizmus tela
- Podporuje chudnutie
- Zlepšiť náladu
- Zlepšuje zdravie a hustotu kostí
- Zníženie príznakov chronických stavov, ako je cukrovka, artritída a srdcové choroby
Aby ste získali výhody silového tréningu, musíte okrem pravidelného cvičenia jesť aj vyváženú a výživnú stravu, prestať fajčiť, vyhýbať sa stresu, piť a dostatočne spať. [[Súvisiaci článok]]
Druhy silového tréningu
Silový tréning by sa mal vykonávať 2-3 krát týždenne. Pamätajte, že svaly musia odpočívať celý deň pred ďalším cvičením. Tí z vás, ktorí len začínajú, robte cvičenie pomaly, kým si naň nezvyknete. Tu sú niektoré silové cvičenia, ktoré môžete vyskúšať:
1. Výpady
Výpady posilniť svaly spodnej časti tela, ako sú štvorhlavý sval stehna, hamstringy,
glutes , a teľatá. Začnite v stoji s pravou nohou dopredu. Potom znížte boky, kým sa ľavé koleno nedotkne podlahy, zatiaľ čo pravé koleno sa ohne o 90 stupňov. Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd, potom sa postavte späť. Opakujte tento pohyb striedavo s ľavou nohou 10-12 krát. Môžete si tiež oddýchnuť, kým prejdete na ďalšiu sadu.
2. Drepujte
môžete robiť
drepy žiadne zaťaženie alebo používanie
činky svetlo na silový tréning. Tento pohyb zahŕňa hlavné svaly, chrbát, ramená, triceps,
glutes , a nohy. Postavte sa vzpriamene s nohami rozkročenými do strán širších ako sú boky. Potom pomaly spustite boky do drepu. Zatlačte svoje telo späť nahor a zároveň zdvihnite ruky. Opakujte tento pohyb 8-12 krát pre 1-3 sady.
3. Plank
Plank je výborné cvičenie na zvýšenie sily a stability tela. Toto cvičenie môže tiež posilniť svaly chrbta, hrudníka a ramien. Dostaňte sa do polohy na bruchu, potom zdvihnite telo a držte ho pomocou predlaktia a prstov na nohách. Chrbát držte v jednej línii so zadkom. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Keď budete silnejší, môžete zostať v tejto polohe 1 minútu alebo viac.
4. Kliky
Kliky trénujú silu hrudníka, ramien, tricepsov a brušných svalov. Začnite v pozícii planku, dlaňami sa dotýkajte podlahy s narovnanými rukami. Potom znížte telo tak, aby ste mali pokrčené lakte a hrudník sa takmer dotýkal podlahy. Potom zdvihnite telo späť do východiskovej polohy. Opakujte tento pohyb 8-12 krát v 1-2 sériách. Ak je príliš ťažký, môžete sa namiesto prstov na nohách podoprieť o kolená.
5. Tlak na ramená činky
Toto cvičenie môže posilniť vaše jadro, hrudník, ramená a paže. Pri tomto cviku stojte rovno s nohami na šírku ramien. Potom zdvihnite činky do výšky ramien s dlaňami smerujúcimi dopredu. Potom zdvihnite činky nad hlavu, kým nie sú vaše ruky rovné. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do polohy, kde sú činky na úrovni ramien. Opakujte tento pohyb 8-12 krát v 2-3 sériách. Počas tréningu sa uistite, že dobre dýchate a dostatočne pijete. Po tréningu sa nezabudnite schladiť. Medzitým, ak počas cvičenia pociťujete závrat, bolesť hlavy, nevoľnosť, vracanie alebo bolesť, mali by ste okamžite prestať a odpočívať.