Beh je jedným z najpríjemnejších typov kardio cvičenia. Navyše, túto fyzickú aktivitu môžete vykonávať s priateľmi alebo rodinou bez zníženia koncentrácie pri spaľovaní tukov. Pamätajte však, že pred behom robte zahrievacie pohyby, aby sa kardio maximalizovalo. Zahrievacie pohyby pred behom vám môžu predísť riziku zranenia, ktoré môže pri behu nastať. Preto nikdy nepodceňujte „silu“ rozcvičky, pretože tá môže neskôr ovplyvniť kvalitu vášho cvičenia.
Pred behom sa zahrejte, aké sú pohyby?
Rovnako ako auto alebo motocykel, ktoré je potrebné pred použitím zahriať. Svaly musia tiež prejsť procesom zahrievania, takže sú pripravené na „použitie“ pri behu. Pretože, ak sú svaly „šokované“, môže dôjsť k svalovému napätiu. V skutočnosti vás to môže „prerušiť“ od behu na niekoľko dní alebo dokonca mesiacov. Majte na pamäti, že zahriatie pred behom môže natiahnuť svaly v tele, takže ostanú pružné. To udržuje svaly a kĺby v ich plnom rozsahu pohybu. Tu je niekoľko zahrievacích cvičení pred behom, ktoré vám môžu pomôcť natiahnuť svaly. 1. Prechádzka
Chôdza môže pomôcť pripraviť svaly nôh na to, aby mohli behať dlhú dobu. Aby vaše nohy neboli v šoku, pri behu s rýchlym pohybom môže byť chôdza poriadnou rozcvičkou. Pred behom sa môžete 10 minút zahriať, napumpovať krv, aby prúdila do celého tela. 2. Ohýbanie kvadricepsov
Pri rozcvičke pred behom netreba zabúdať ani na kvadricepsy, čiže kvadricepsy. Na „zahriatie“ štvorkolky sa jednoducho postavíte rovno, potom zdvihnete lýtka a nohy dozadu. Vykonajte toto zahrievanie, začnite pravou nohou a potom prejdite doľava. Držte tento pohyb aspoň 30 sekúnd a potom prejdite na druhú nohu. Toto zahriatie pred behom je nevyhnutné, najmä ak bežíte po nerovnom teréne. Toto natiahnutie by ste mali cítiť v prednej časti stehna, od bedra po koleno. Ak cítite napätie v iných častiach tela, potom niečo nie je v poriadku s vaším pohybom. 3. Natiahnite hamstringy
Hamstringy alebo hamstringy sú tiež svaly, ktoré by ste si mali pred behom natiahnuť. Ak chcete urobiť tento zahrievací pohyb, stačí si sadnúť a narovnať nohy pred sebou. Potom sa rukami pokúste dotknúť špičky chodidla a nakloňte sa dopredu. Držte tento pohyb po dobu 30 sekúnd, než sa konečne presuniete na druhú stranu nohy. 4. Natiahnutie lýtkového svalu
Lýtkové svaly na zadnej strane dolnej časti nohy sú kľúčovou oblasťou, ktorej treba venovať pozornosť pred behom. Zlé a neopatrné naťahovanie lýtok môže mať za následok zranenie a bolesť pri behu. Na zahriatie pred týmto behom ste v stoji. Ohnite pravú nohu dopredu, ľavú nohu držte rovno. Po vykonaní tohto pohybu vyrovnajte chrbát a držte ho 30 sekúnd. To isté urobte na ľavej nohe. 5. Natiahnite sa iliotibiálny pás
Iliotibiálna kapela je časť tela na vonkajšej strane stehna, medzi bokom a holeňou. Táto časť tela, často zranená, pre začínajúcich bežcov, ktorí sa pred behom nerozcvičia. Ak chcete natiahnuť túto časť tela, musíte stáť rovno a prekrížiť ľavý členok za pravým členkom. Potom zdvihnite pravú ruku nad hlavu. Vydržte aspoň 30 sekúnd, potom opakujte s druhou rukou a nohou. Majte na pamäti, že keď je pravá ruka zdvihnutá nad hlavu, telo sa tiež musí nakloniť doprava. To sa deje tak, že natiahnutie je cítiť v ľavej nohe a naopak. [[Súvisiaci článok]] Výhody zahriatia pred behom
Zahriatie pred behom môže pomôcť vášmu telu rozšíriť cievy a zabezpečiť, aby vaše svaly dostali dobrý prísun kyslíka. Okrem toho sa predpokladá, že zahriatie pred behom tiež zvyšuje svalovú teplotu, takže flexibilita je zachovaná aj pri neskoršom behu. Navyše, zahriatie pred behom môže pomaly zvyšovať tep. Výsledkom je, že keď začnete behať, úroveň stresu na srdci sa zníži. Správne tipy na zahriatie
Správne a progresívne zahriatie je dôležité, aby ste predišli zraneniam a umožnili vám vyťažiť maximum z času, ktorý strávite cvičením. Tu je niekoľko správnych tipov na zahriatie, ktoré musíte použiť pred cvičením: 1. Buďte progresívni
Začnite pomaly, potom zvýšte rýchlosť. Rozcvičku by ste nemali začínať unáhlenými a nekontrolovanými pohybmi.Ďalšiu prácu nechajte telo odľahčiť v pomalej alebo statickej polohe, aby sa mohla rozvinúť v ťažkostiach a intenzite. 2. Pohyb, nie naťahovanie
Príliš veľa statického strečingu môže vážne poškodiť športovcov. Niektoré výskumy ukazujú, že statický strečing pred cvičením môže skutočne znížiť silu. Dobrým spôsobom, ako sa zahriať, je pohyb, napríklad skákanie cez švihadlo. 3. Použite mäkkú sieť
Na pohyb v celom rozsahu pohybu potrebujete mäkké tkanivo, aby ste znížili riziko zranenia a vytvorili čo najväčšiu silu počas cvičenia. 4. Práca na dynamickej mobilite
Pevné kĺby sú slabé kĺby. Ak chcete zlepšiť svoj cvičebný tréning, správna rozcvička a mobilizácia kĺbov sú kľúčové. Vykonajte pohyb ťahaním kolena doprava a doľava, aby bolo flexibilnejšie. 5. Aktivujte nervový systém
Váš nervový systém sa dá ovládať. Čím viac ho dokážete vnímať k pohybu a pripraviť ho na aktivitu, tým efektívnejšie to pomôže vášmu tréningu. 6. Používajte dynamické pohyby celého tela
Cvičenie ukončite dynamickým pohybom celého tela, ako napríklad a drepy.Tento pohyb pomôže vášmu telu, aby bolo lepšie pripravené na cvičenie ako celok. Poznámky od SehatQ
Majte na pamäti, že pri rozcvičke pred behom je rozdiel medzi bolesťou a strečingom. Ak cítite bolesť, pri zahrievaní okamžite prestaňte, skôr ako dôjde k zraneniu. Pretože strečing je podmienkou, ktorú môžete pohodlne vydržať 30 sekúnd alebo viac. Nepodceňujte rozcvičku pred behom. Svaly, ktoré ešte nie sú „rozpálené“ a nie sú pružné, sa totiž môžu zraniť pri namáhavých fyzických aktivitách, ako je napríklad beh.