Pred plávaním sa zahrejte, aby ste predišli zraneniu

Vykonávanie zahrievacích pohybov pred plávaním je zamerané na zníženie rizika zranenia. Zahrievanie je činnosť, ktorá sa vykonáva s cieľom aktivovať svaly a zrýchliť srdcovú frekvenciu, aby bola pripravená na ešte rýchlejšiu jazdu pri cvičení. Ak sa nezahrejete, vaše svaly a srdcová frekvencia sa náhle zrýchlia, vaše telo sa zľakne a bude náchylnejšie na zranenia. Špeciálne zahriatie svalov môže zabrániť tomu, aby sa vaše svaly napínali, čo má za následok kŕče alebo vyvrtnutia. Zatiaľ čo pre srdce, zahrievanie spôsobí pravidelnejšie dýchanie, keď ste vo vode.

Aké zahrievacie pohyby robíte pred plávaním?

môžete robiť preskakovanie ako rozcvička pred plávaním Meradlom pre efektívnu rozcvičku je vedieť sa pred vstupom do bazéna trochu zapotiť. Na rozdiel od iných športov sa rozcvička pred plávaním môže vykonávať na súši (pri bazéne) alebo v samotnom bazéne. Nasleduje zoznam toho, aké zahrievacie pohyby na súši sa vykonávajú pred plávaním:

• Preskakovanie

  Okrem športovaniapreskakovanie alebo švihadlo, môžete ho nahradiť aj skákaním alebo joggingom na mieste.

• Kyvné ramená

  Rozpažte ruky čo najširšie a potom nimi kmitajte v synchrónnom krúživom pohybe medzi pravou a ľavou rukou.

• Plank

  Postavte sa ako push-up, ale vaše ruky sú rovné a musíte túto pozíciu vydržať čo najdlhšie.

• Natiahnutie od kolena k hrudníku

  Ľahnite si na podlahu s uvoľneným a rovným chrbtom, potom kolená pritiahnite k hrudníku, až kým nepocítite natiahnutie v dolnej časti chrbta.

• Natiahnutie hamstringov

  Držte hrudník rovno a pri predklone udržujte oblúk v dolnej časti chrbta, potom v tejto polohe niekoľko sekúnd vydržte.

• Zvlnenie hamstringov

  Položte obe nohy na stabilizačnú loptu so zdvihnutými bokmi. Udržujte svoje jadro a brušné svaly pevne, pritiahnite päty k telu a majte boky vysoko.

V ideálnom prípade sa toto zahrievanie na súši vykonáva minimálne 10 minút. Pre maximálne výsledky skombinujte niekoľko pohybov, pričom každý pohyb bude trvať 40 sekúnd až 1 minútu. Vykurovanie je možné okrem na súši aj priamo v bazéne. Väčšinou to však robia profesionálni športovci, najmä pred účasťou na zápase, alebo aspoň pod dohľadom skúseného inštruktora. Aké zahrievacie pohyby sa dajú robiť priamo na tomto kúpalisku? Zahrievací pohyb vyzerá ako bežné plávanie, ale začína sa pomalšou intenzitou a neunáhleným mávaním rukami. V jednom momente musíte zvýšiť rýchlosť o 2x100 metrov, aby ste mali pocit, že ste na pretekoch a nakoniec preplávate 200 metrov miernym tempom. Ohrev v bazéne je ideálne robiť 30 minút.

Aké sú riziká, ak sa nezohrejete?

Bez rozcvičky môže po plávaní dôjsť k poraneniu ramien Poznať zahrievacie pohyby pred plávaním nestačí. Musíte to robiť pravidelne vždy, keď si chcete zaplávať, či už pred zápasom alebo pravidelným cvičením. Dôvodom je, že keď sa pred plávaním nezohrejete, telo bude náchylnejšie na zranenia, ktoré sa zvyčajne vyskytujú po tomto športe, ako napríklad:

1. Zranenie ramena

Nie je žiadnym tajomstvom, že rameno je najspoľahlivejšou oblasťou pri plávaní, takže táto oblasť je tiež najnáchylnejšia na zranenie. Toto zranenie je zvyčajne spôsobené nadmernou únavou alebo sú ramenné svaly nútené tvrdo pracovať, keď šviháte rukami pri plávaní bez zahriatia. Typy zranení ramena, ktoré sa vám môžu vyskytnúť, zahŕňajú:

• Zovretá rotátorová manžeta: sval v lopatke je zovretý, čo spôsobuje bolesť, keď zdvihnete ruku.
• Bicepsová tendinitída: Bicepsová šľacha (predlaktie) sa zapáli a spôsobuje bolesť.

  Nestabilita ramena: svaly obklopujúce ramenný kĺb nie sú schopné udržať „ramenný hrb“ na mieste

• miesto.

2. Poranenia dolnej časti tela

Spodné časti tela zapojené do plávania sú spodná časť chrbta a kolená. V tejto časti sú zahrnuté aj zranenia, ktoré môžete zažiť, ako sú poranenia kolenných šliach alebo väzov, známe tiež ako poranenia kolena koleno prsiarov. Aj keď sa to volá koleno prsiarov, Bolesť z tohto zranenia môže vyžarovať aj do bedier v dôsledku zápalu šliach tu. [[Súvisiaci článok]]

Poznámky od SehatQ

Iné poranenia dolnej časti tela môžu zahŕňať bolesť v dolnej časti chrbta, ako je problém s diskom dolnej časti chrbta alebo iný problém na križovatke medzi chrbticou a panvou, nazývaný spondylolýza. Tento stav sa vyskytuje hlavne v dôsledku nezahriatia, takže svaly dolnej časti chrbta sú ťahané, keď robíte delfínový kop. Ak sa chcete dozvedieť viac o riziku zranenia pri plávaní bez rozcvičky, spýtaj sa priamo lekára v aplikácii SehatQ family health. Stiahnite si teraz na App Store a Google Play.