Pociťovali ste niekedy svalovú bolesť alebo bolesti po cvičení? Teraz poznáte výraz pre to. Tento stav sa nazýva DOMS resp
svalová bolestivosť s oneskoreným nástupom. Táto bolesť sa môže objaviť v priebehu 12-24 hodín po cvičení a môže trvať až 3 dni neskôr. Ale po tomto období DOMS sám ustúpi. Rozlišujte však DOMS s bolesťou, ktorá sa vyskytuje pri cvičení. Ak pri cvičení pocítite bolesť, ide o tzv
akútna svalová bolesť. Pocit je ako pálenie, vyskytuje sa preto, že dochádza k nahromadeniu kyseliny mliečnej, ktorá je pri cvičení taká rýchla.
Príznaky DOMS
Príznaky DOMS sa zvyčajne objavia do pol dňa po cvičení. Niektoré z príznakov DOMS, ako napríklad:
- Svaly sú na dotyk bolestivé
- Neslobodno sa pohybovať, pretože svaly sú stuhnuté a boľavé
- Dochádza k opuchu svalov, ktoré zažívajú DOMS
- Svaly sú unavené
- Svalová sila sa zdá byť na chvíľu stratená
Spúšťače pre DOMS
DOMS sa vyskytuje v dôsledku cvičenia s vysokou intenzitou, najmä u tých, ktorí na to nie sú zvyknutí. Pri vysokointenzívnom cvičení môžu svalové vlákna utrpieť veľmi malé trhliny resp
mikroskopické slzy. V reakcii na tento výskyt telo zosilní zápalovú reakciu, takže dôjde k DOMS. Zvyčajne pohyb pri vysokointenzívnych športoch, ktorý spúšťa DOMS, je vtedy, keď svaly musia byť napäté a zároveň natiahnuté. V minulosti bol DOMS často spojený s nahromadením kyseliny mliečnej v dôsledku cvičenia alebo fyzickej aktivity. Tento koncept sa však už nepoužíva, pretože nie je vhodný, pretože hladina kyseliny mliečnej u ľudí, ktorí cvičia, sa vráti na normálnu úroveň do 1 hodiny po cvičení, nie je potrebné čakať 12-24 hodín ako obdobie, keď sa objaví DOMS. DOMS môže zažiť každý, nielen športovci, ktorí sú naďalej fyzicky aktívni každý deň. Najmä vtedy, keď sa telo po podtlaku dlhší čas snaží opäť cvičiť alebo skúša pohyb, na ktorý predtým nebolo zvyknuté. Predpoklad, že ľudia, ktorí zažívajú DOMS, znamená, že cvičia efektívnejšie, je tiež menej presný. Keď je telo zvyknuté na cvičenie, DOMS sa už nebude opakovať a neznamená to, že to nie je optimálne. [[Súvisiaci článok]]
Ako sa vysporiadať s DOMS
Pri prežívaní DOMS ľudia zvyčajne radšej ležia, pretože celé telo alebo určité svalové partie sa pri pohybe cítia nepríjemne. V skutočnosti je to presne naopak. Niektoré spôsoby riešenia DOMS zahŕňajú:
1. Pokračujte v pohybe
Celodenné ležanie v skutočnosti zhorší svalovú „horúčku“, keď sa objaví DOMS. Ak je to možné, pokračujte v pohybe, ale vyhnite sa cvičeniu s vysokou intenzitou. Robte pohyby, ako je joga, plávanie, bicyklovanie alebo len prechádzky po dome. Nezrýchli to proces obnovy DOMS, ale môže znížiť bolesť.
2. Masáž
Podľa štúdie z roku 2017 môžu ľudia, ktorí masírujú do 24-48 hodín po cvičení, znížiť bolesť spôsobenú DOMS. Masáž sa môže vykonávať samostatne na niekoľkých častiach tela, ako sú paže, ramená, stehná, lýtka alebo zadok. Ako aplikovať olej resp
pleťová voda a masírujte pomalým pohybom. Robí sa to preto, aby svaly neboli príliš bolestivé.
3. Voľne predajný liek proti bolesti
Na zníženie bolesti svalov v dôsledku DOMS je možné aplikovať aj lokálne alebo lokálne lieky proti bolesti. Hlavne, ktorá obsahuje zloženie bylinných rastlín ako mentol alebo arnika. Aplikujte na boľavé svalové partie podľa dávkovania a návodu na použitie. Kým nesteroidné protizápalové lieky ako napr
ibuprofén sa hovorí, že nie je veľmi účinný pri znižovaní nepohodlia spôsobeného DOMS.
4. Dajte si studenú alebo teplú sprchu
Existujú štúdie, ktoré hovoria, že studená sprcha pri teplote 10-15 stupňov Celzia po dobu 15 minút môže znížiť nepohodlie spôsobené DOMS. Zvyčajne to robia športovci, keď zažívajú DOMS. Ak to nie je možné, teplý kúpeľ môže tiež znížiť bolesť a stuhnutosť svalov v dôsledku DOMS. [[súvisiace články]] Ak DOMS po týždni neustúpi, sprevádzaný opuchom až tmavým močom, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc. Iné príznaky, ako je necitlivosť alebo bolesť, ako je pichanie, tiež nemusia byť príznakom DOMS, ak sa u vás vyskytnú, poraďte sa so svojím lekárom. Pri každom cvičení je tiež dôležité sa vždy zahriať a ochladiť, aby sa svaly stali pružnejšími a pružnejšími. Tiež sa uistite, že telo dostáva dostatočný príjem tekutín pred, počas a po cvičení. Nepoužívajte DOMS ako prekážku pri návrate k cvičeniu. Postupne zoznamujte telo s intenzitou cvičenia od nízkej, strednej, novej vysokej. Počúvajte signály z tela a buďte trpezliví, keď dôjde k DOMS. Čím viac zvyknutý na fyzickú aktivitu, tým sa DOMS bude vyskytovať menej často.