Ako správne tlačiť pre začiatočníkov, venujte pozornosť týmto krokom

push ups je základný pohyb v cvičení, ktorý je užitočný na budovanie sily hornej časti tela, ako sú triceps, prsné svaly a ramená. Nielenže posilňujete hornú časť tela, robíte push ups každý deň je prospešný aj pre zdravie srdca. Tieto výhody môžete pocítiť, ak použijete push ups správne.

Ako push ups správne?

Počas tohto obdobia sa niektorí ľudia stále často mýlia push ups . Toto cvičenie vyzerá jednoducho, ale je potrebné zvážiť niekoľko bodov, aby ste dosiahli maximálne výsledky. Aby ste to uľahčili, môžete to urobiť push ups postupne. Môžete začať s najjednoduchšími variáciami a až potom prejsť na zložitejšie úrovne. Tu je návod push ups správne pre začiatočníkov:

1. Nástenné push up

Táto variácia vykonaná v stoji je ideálna pre tých z vás, ktorí to chcú alebo to robia prvýkrát push ups . Pri státí nebudete mať ťažkosti ani sa nebudete cítiť zaťažení telom, pretože tlak vyvíjaný na kĺby je oveľa menší ako tlak na kĺby push ups všeobecne. Spôsob, ako to urobiť nástenné kliky správne, vrátane:
  • Postavte sa na dĺžku paže od steny, nohy rozkročte na šírku ramien.
  • Nakloňte sa dopredu a položte dlane na stenu. Roztiahnite ruky na šírku ramien. Tiež sa uistite, že máte ruky na úrovni ramien.
  • S nádychom ohnite lakte a pomaly posúvajte hornú časť tela smerom k stene.
  • Vydržte v pozícii 1 alebo 2 sekundy, pričom chodidlá držte rovno na podlahe.
  • Vydýchnite a pomaly tlačte svoje telo do východiskovej polohy pomocou rúk.

2. Push up v sede

Push up v sede je variácia vykonávaná v sede. Táto variácia je ideálna na precvičenie stability na ramenách. Kroky, ktoré treba urobiť push up v sede okrem iného:
  • Posaďte sa na lavičku, položte ruky na boky a dlane smerom nadol. Keď sú vaše kolená ohnuté, uistite sa, že vaše nohy sú v uvoľnenej polohe.
  • Pomocou paží zatlačte dlaňami na lavicu, kým sa vaše telo nezdvihne. Pri zdvíhaní držte telo v sede. Tiež sa uistite, že váš zadok je zdvihnutý aspoň 1 až 2 cm od lavičky.
  • Pomaly spúšťajte telo do východiskovej polohy.

3. Tlaky na kolenách

Potom, čo mohol urobiť push up v sede jednoducho, môžete pristúpiť k variáciám kliky na kolenách . Táto variácia sústreďuje vašu rovnováhu na kolená. Spôsob, ako to urobiť kliky na kolenách správne zahŕňajú:
  • Začnite tak, že sa dlane a kolená dotýkajú podlahy a pozerajte sa dole.
  • Položte dlane na šírku ramien. Udržujte kolená čo najpohodlnejšie.
  • Pri nádychu ohnite lakte, kým sa hrudník a brada takmer nedotknú podlahy. Pri vykonávaní tohto pohybu sa uistite, že sa vaše hlavné svaly sťahujú. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.
  • Po niekoľkých sekundách vydýchnite a zatlačte svoje telo pomocou paží, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

4. Štandardné kliky

Podľa jednej štúdie táto variácia umožňuje telu podporovať 64 percent vašej telesnej hmotnosti. Na porovnanie, vaše telo dokáže pri cvičení uniesť iba 49 percent vašej telesnej hmotnosti kliky na kolenách . Tu je návod, ako postupovať štandardné kliky správne:
  • Dostaňte sa do pozície plazenia na podložke alebo podlahe. Umiestnite ruky o niečo širšie ako ramená.
  • Natiahnite nohy dozadu a udržujte telo v rovnováhe. Telo držte v rovnej polohe od hlavy po päty bez akejkoľvek klenby v chrbte. Upravte vzdialenosť medzi nohami (buď na šírku alebo na úzku), aby ste získali pohodlnú polohu.
  • Pred začatím pohybu stiahnite brušné svaly a napnite jadro potiahnutím pupka smerom k chrbtici. Tento stav udržujte počas pohybu push ups .
  • Znížte svoje telo ohýbaním lakťov, kým nebudú v 90-stupňovom uhle. Pri ohýbaní lakťov sa nezabudnite pomaly nadýchnuť.
  • Nakoniec vydýchnite, keď začnete sťahovať svaly hrudníka a pomocou rúk sa vytlačte späť do východiskovej polohy.

5. Sklon push up

Sklon push up je pokročilá variácia vhodná na náročnú silu hornej časti tela. Tu sú kroky na vykonávanie variácií: incline push ups správne:
  • Položte ruky na pevný predmet, ktorý je vyšší ako vaše nohy.
  • Ťahajte nohu, kým nebude úplne rovná. Tiež sa uistite, že vaše telo je vo vzpriamenej polohe bez akéhokoľvek zakrivenia chrbta.
  • Počas nádychu ohnite lakte a priblížte hrudník k predmetu, ktorý používate ako oporu. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.
  • Po niekoľkých sekundách vydýchnite a zatlačte telo späť do pôvodnej polohy.
Ak chcete dosiahnuť maximálny výsledok, môžete pohyb zopakovať push ups 10 až 15-krát v dvoch sériách každého cviku. Môžete zvýšiť počet cvičení, ak ste zvládli vyššie uvedené variácie.

úžitok push ups pre telo a zdravie

Robiť rutinu push ups správnym spôsobom môže poskytnúť mnoho výhod pre vaše zdravie a telo. Niektoré z výhod, ktoré môžete získať push ups okrem iného:

  • Posilňuje ramenný kĺb

push ups je pomerne účinný cvik na posilnenie svalov okolo ramenného kĺbu. Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, môžete zvýšiť počet a frekvenciu push ups postupne. Aj tak to radšej nerobte push ups nadmerné, pretože má potenciál spôsobiť zranenie svalov a šliach.

  • Zvýšte silu a svalovú hmotu

Podľa štúdie zverejnenej v roku 2015 push ups môže pomôcť zvýšiť silu a svalovú hmotu. V štúdii bolo uvedené, že dosiahnuté výhody závisia od variácií v push ups že robíš.

  • Zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení

Množstvo štúdií spája výhody push ups ktorý posilňuje svaly so zníženým rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Jedna štúdia z roku 2019 skúmala výhody push ups pre 1 104 mužov v strednom veku. Výskum ukazuje, že muži, ktorí áno push ups viac ako 40-krát denne mali o 96 percent menšiu pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení ako tí, ktorí iba push ups 10 krát. Je však potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či podobné výhody platia aj pre ženy alebo starších ľudí. [[Súvisiaci článok]]

Poznámky od SehatQ

cvičenie push ups pravidelne môže poskytnúť rôzne výhody pre vaše telo a zdravie. Uistite sa však, že ste urobili správne pohyby, aby ste dosiahli maximálne výsledky. Hoci je toto cvičenie užitočné, nemali by ste to preháňať, pretože môže spôsobiť zranenie. Ak sa po tom zraníte push ups , ihneď konzultujte svoj stav s lekárom. Pre ďalšiu diskusiu o tom, ako na to push ups správne, spýtaj sa priamo lekára v aplikácii SehatQ pre zdravie. Stiahnite si teraz na App Store a Google Play .