Pochopenie, čo je VO2 Max a ako ho zvýšiť

Ak ste športový nadšenec – či už ide o futbal, atletiku alebo plávanie – pravdepodobne ste už počuli pojem VO2 max. Vo všeobecnosti je VO2 max koncept používaný na určenie toho, koľko kyslíka dokáže telo absorbovať a využiť počas cvičenia. Test VO2 max sa vo všeobecnosti používa na určenie aeróbnej vytrvalosti alebo srdcovej zdatnosti športovcov pred a po cvičebnom programe. Ak chcete zvýšiť schopnosť tela absorbovať a využívať kyslík počas cvičenia, nikdy nezaškodí maximalizovať svoje VO2 max. Pozrite si nasledujúce vysvetlenie, kde sa dozviete viac o tom, čo je VO2 max, ako ho merať a ako zvýšiť svoje VO2 max.

Čo je VO2max?

VO2 max je maximálna hladina kyslíka, ktorú môže vaše telo využiť počas cvičenia. VO2 max sa meria v mililitroch (ml) kyslíka spotrebovaného za jednu minútu na kilogram vašej telesnej hmotnosti (ml/kg/minútu). Kyslík je najdôležitejšou súčasťou dýchacieho procesu. Keď je kyslík vdychovaný, vaše pľúca ho absorbujú a premenia na energiu nazývanú adenozíntrifosfát (ATP). ATP aktivuje bunky tela a pomáha uvoľňovať oxid uhličitý (CO2) vytvorený počas dýchacieho procesu. Čím vyššie je vaše VO2 max, tým viac kyslíka môže vaše telo spotrebovať a tým efektívnejšie vaše telo tento kyslík využíva na výrobu maximálneho množstva energie ATP. To znamená, že vaše telo môže lepšie pracovať pri aeróbnych fitness aktivitách, ktoré si vyžadujú veľký príjem kyslíka, ako je beh, plávanie a rôzne iné druhy kardia. VO2 max môže byť tiež indikátorom na predpovedanie vášho športového výkonu, najmä ak ste plavec alebo bežec. Vaše maximálne VO2 max môžete použiť ako meradlo na sledovanie vášho pokroku počas tréningu, alebo ak chcete udržať svoje VO2 max na určitej úrovni, aby ste si udržali svoj výkon.

Ako merať VO2 max

Váš srdcový tep bude monitorovaný aj v teste VO2 max Test VO2 max sa zvyčajne vykonáva v rôznych zdravotníckych zariadeniach, ako je laboratórium alebo nemocnica, pod dohľadom lekára, kardiológa alebo odborníka na fitness. Test VO2 max sa zvyčajne robí 10-20 minút. Pri príprave na tento test sa odporúča:
  • Noste pohodlné športové oblečenie
  • Necvičiť 24 hodín pred testom
  • Vyhnite sa jedlu, alkoholu, tabaku a kofeínu najmenej 3 hodiny pred testom.
Pred testom budete vyzvaní, aby ste si nasadili tvárovú masku, ktorá je pripojená k prístroju na analýzu vašej dychovej frekvencie spolu s objemom a koncentráciou kyslíka/oxidu uhličitého vo vdychovanom a vydychovanom vzduchu. Na hrudi vám bude umiestnených niekoľko zariadení na meranie srdcového tepu. Potom budete požiadaní o cvičenie na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli. Intenzita cvičenia sa bude postupne zvyšovať, či už zvyšovaním tempa alebo zvyšovaním výzvy, až kým vaša spotreba kyslíka zostane stabilná aj napriek zvýšeniu intenzity cvičenia. V tomto bode sa dosiahne VO2 max. Vaše telo sa tiež prepne z aeróbneho metabolizmu na anaeróbny metabolizmus, čo znamená, že vaše telo prestane používať kyslík na rozklad sacharidov, aminokyselín a tukov v dôsledku nedostatku kyslíka. Po chvíli môžete pociťovať svalovú únavu. [[Súvisiaci článok]]

Referenčná hodnota VO2 max

Hodnotu VO2 max možno použiť na určenie úrovne vašej kondície pred začiatkom tréningového programu a ako referenciu na sledovanie vášho pokroku. Niekoľko faktorov, ktoré môžu ovplyvniť hodnotu VO2 max, sú:
  • Vek
  • rod
  • úroveň kondície
  • Nadmorská výška oblasti.
Vo všeobecnosti je nižšie uvedené referenčné kritérium pre maximálne hodnoty VO2 založené na pohlaví a veku, ktoré potrebujete vedieť.

1. Maximálna hodnota VO2 u mužov

  • Vek 13-19 rokov: 55,9 (vyšší).
  • Vek 20-29 rokov: 52,4 (výborne).
  • Vek 30-39 rokov: 49,4 (výborne).
  • Vek 40-49 rokov: 48,0 (výborne).
  • Vek 50-59 rokov: 45,3 (výborne).
  • Vek 60 rokov ++: 44,2 (výborne).

2. Ženská maximálna hodnota VO2

  • Vek 13-19 rokov: 41,9 (výborne).
  • Vek 20-29 rokov: 41,0 (výborne).
  • Vek 30-39 rokov: 40,0 (výborne).
  • Vek 40-49 rokov: 36,9 (vyšší).
  • Vek 50-59 rokov: 35,7 (výborne).
  • Vek 60 rokov ++: 31,4 (vyšší).

Ako zvýšiť VO2 max

Jazda na stacionárnom bicykli môže pomôcť zvýšiť vaše VO2 max. Existuje mnoho spôsobov, ako môžete zvýšiť svoju hodnotu VO2 max. Táto metóda je vo všeobecnosti spojená s intenzívnym cvičením, ktoré sa vykonáva pravidelne. Tu je niekoľko odporúčaní, ako zvýšiť VO2 max:
  • Do vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). HIIT môže byť niekoľko minút intenzívneho aeróbneho cvičenia, ako je šliapanie na stacionárnom bicykli, zníženie intenzity na niekoľko minút a následné zvýšenie.
  • Vykonajte niekoľko aeróbnych aktivít v jednom tréningu. Môžete začať bicyklovaním, potom behom, plávaním atď. Medzi tréningami si urobte prestávku.
Zvýšenie VO2 max vám môže pomôcť žiť dlhšie, a to zvýšením prísunu a využívania kyslíka do vášho tela, ako aj zachovaním vášho zdravia a fyzickej kondície až do vysokého veku. Môžete si tiež užívať množstvo ďalších výhod zvyšovania VO2 max vo svojom každodennom živote. Niektoré z ďalších výhod zvýšenia VO2 max sú:
  • Znížená úroveň stresu
  • Posilnite svoj imunitný systém, aby ste menej ochoreli
  • Nie je ľahké sa unaviť pri vykonávaní namáhavých činností, ako je lezenie po schodoch.
Aj keď nie ste športovec, nikdy nezaškodí pokúsiť sa zvýšiť svoje VO2 max, aby ste zlepšili kvalitu života a udržali svoje telo zdravé. Ak máte otázky týkajúce sa zdravotných problémov, môžete sa bezplatne opýtať svojho lekára priamo v aplikácii SehatQ family health. Stiahnite si aplikáciu SehatQ teraz z App Store alebo Google Play.