Bežecké cvičenie posilňuje svaly nôh

Beh môže spôsobiť, že svaly nôh budú viac trénované a formované. Dopad na každého človeka však môže byť rôzny v závislosti od spôsobu, akým beháte. Svaly ľudí, ktorí bežia pri vysokej intenzite a krátkom trvaní, budú vyformovanejšie ako u ľudí, ktorí bežia dlhodobo s nízkou intenzitou. Nasleduje vplyv behu na svaly nôh a správny spôsob behu na získanie požadovaného tvaru svalov.

Beh robí svaly nôh trénovanejšími

Všeobecne povedané, beh môže budovať svaly dolnej časti tela vrátane zadku, lýtok a nôh. To však závisí od intenzity a dĺžky behu. Bežecké športy s vysokou intenzitou a krátkym trvaním ako napr Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) preukázateľne zvyšuje svalovú hmotu stehna. Medzitým bežci, ktorí častejšie bežia na dlhé trate s dlhým trvaním, skutočne pociťujú prekážky pri budovaní svalov. Inými slovami, beh na krátke vzdialenosti(šprint) užitočnejšie pre tých z vás, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, zatiaľ čo beh na dlhé trate spôsobí, že svaly budú štíhlejšie.

Ako behať na budovanie svalov

Krátky beh s vysokou intenzitou je najefektívnejším druhom behu na budovanie svalov nôh. Tu je návod, ako behať, ktoré môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu na nohách, najmä v oblasti stehien.

• Fázy HIIT behu na budovanie svalov nôh

Beh s HIIT technikou vám môže pomôcť mať silné, dobre formované svaly spodnej časti tela. Tu je niekoľko príkladov HIIT cvičení, ktoré vám môžu pomôcť precvičiť svaly nôh.
  • Šprintujte vysokou rýchlosťou po dobu 20 sekúnd, potom odpočívajte 2 minúty pri joggingu alebo chôdzi. Opakujte cyklus alebo nastavte 6-krát.
  • Vysokorýchlostný šprint po dobu 30 sekúnd, potom odpočívajte 4 minúty pri joggingu alebo chôdzi. Opakujte cyklus alebo nastavte 5-krát
  • Šprintujte miernym tempom 45 sekúnd, potom si 5 minút odpočiňte pri joggingu alebo chôdzi. Cyklus opakujte alebo nastavte 4-krát.
  • Šprintujte do kopca po dobu 30 sekúnd, klesnite späť na miesto, kde ste začali, a potom šprintujte späť do rovnakého bodu vyššie. Opakujte 4-krát.
Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, robte toto cvičenie pravidelne 3-4 krát týždenne. Majte na pamäti, že nie každý je vhodný na robenie vyššie uvedených sérií. Môžete vykonávať úpravy podľa úrovne vašich existujúcich schopností. Pre ľudí, ktorí si to môžu dovoliť, je možné zvýšiť počet sérií alebo dĺžku cvičenia.

• Beh do kopca môže budovať svaly nôh

Keď bežíte do kopca, svaly na nohách musia viac pracovať, aby bojovali so silou gravitácie. To robí svaly na nohách, najmä hamstring aka tri veľké svaly na zadnej strane stehna, budú viac trénované a formované. Tu je návod, ako behať v správnom sklone na budovanie svalov.
  • Pri chôdzi alebo dokonca behu do kopca sa zamerajte na používanie svalov panvového dna a pohyb vpred.
  • Pri kroku úplne vyrovnajte zadnú nohu.
  • Netlačte svoje telo príliš dopredu, pretože to sťaží správny pohyb.
Nech už si vyberiete akýkoľvek beh, nezabudnite sa po tréningu zahriať a ochladiť, aby ste znížili riziko zranenia. Príklady vykurovania, ktoré je možné vykonať, sú: skákačky, výpady, alebo drepy. Medzitým sa ochladenie môže vykonať chôdzou po dobu 5-10 minút. Aktívne ochladenie, napríklad pri chôdzi, vám pomôže znížiť srdcovú frekvenciu a urýchliť hojenie svalových buniek, ktoré mohli byť poškodené počas cvičenia. [[Súvisiaci článok]]

Poznámky od SehatQ

Beh vám môže zväčšiť svaly na nohách, ak beháte na krátke vzdialenosti plnou rýchlosťou (šprinty). Ak medzitým behávate na dlhé vzdialenosti konštantným pomalým alebo miernym tempom, svaly na nohách sa zvyčajne stanú štíhlejšími. Každý spôsob behu má svoje výhody a nevýhody. Ak chcete zistiť viac, čo najlepšie vyhovuje vašim cieľom a stavu tela, porozprávajte sa o tom so svojím lekárom priamo v aplikácii SehatQ.